Comment Flowy calcule ton plan

C’est l’énergie que ton corps brûle sans bouger. L’app la calcule avec deux formules reconnues et garde la moyenne des deux.

Pourquoi la moyenne : ta masse grasse vient des silhouettes de l’onboarding, une estimation à 4 ou 5 points près. Katch-McArdle tient compte de ta composition, Mifflin-St Jeor de ton âge, de ta taille et de ton sexe. La moyenne limite l’erreur de chacune. Sans masse grasse, Mifflin-St Jeor sert seule.

La dépense au repos est multipliée par un facteur d’entraînement. Les facteurs classiques, de 1,375 à 1,9, comptent aussi la marche. Ici on l’enlève : tes pas et tes séances s’ajoutent chaque jour à ton budget (étape 7). Sinon ils compteraient deux fois.

• SédentaireBureau, peu de marche. Réglage de départ.× 1,2
• Peu actifBureau et marche légère× 1,275
• ActifSport régulier× 1,425
• Très actifMétier physique ou gros volume× 1,5
• ExtrêmeAthlète, charge très élevée× 1,5

L’onboarding ne pose pas la question : tout le monde part de Sédentaire. On surestime souvent ce qu’on bouge, et ce que tu bouges vraiment est compté chaque jour. Tu peux changer ce niveau dans ton profil, le plan est alors recalculé.

Le rythme choisi retire ou ajoute un pourcentage de la dépense du plan.

En maintien, l’écart est nul.

• Le déficit ne dépasse jamais 500 kcal par jour, le surplus 300 kcal. Au-delà, on perd plus de muscle ou on stocke surtout du gras.
• Le plan ne descend pas sous 1 200 kcal (femme), 1 500 kcal (homme) ou 1 300 kcal (non précisé). Plus bas, c’est un régime très basses calories, à faire avec un médecin.
• Rythme attendu en kilos par semaine : écart du jour × 7 ÷ 7 700. 7 700 kcal valent environ 1 kg de poids réel, graisse et eau, pas de la graisse pure.

Toujours dans cet ordre. Les glucides prennent ce qui reste.

1. Protéines en grammes par kilo de poids de référence, 4 kcal par gramme. Jusqu’à un IMC de 25, c’est ton poids. Au-dessus, c’est le poids à IMC 25 plus un quart de l’excédent : la masse grasse n’a pas besoin de protéines.
2. Lipides : le plus haut entre un minimum en g/kg et 25 % des calories, 9 kcal par gramme. Ce plancher protège les hormones et l’absorption des vitamines A, D, E et K.
3. Fibres selon les calories, au moins 30 g en perte ou en recomposition, 25 g sinon, au plus 40 g en prise de muscle et 45 g sinon. Comptées 2 kcal par gramme.
4. Glucides : les calories restantes, divisées par 4.

Protéines et lipides en grammes par kilo de poids de référence, fibres en grammes pour 1 000 kcal.

Si protéines, lipides et fibres dépassent déjà les calories, les lipides redescendent à 20 % des calories, puis les protéines jusqu’à 1,6 g/kg.

Base de 7 000 pas avant 60 ans, 8 000 après : l’essentiel du bénéfice pour la santé est atteint vers ces valeurs. On ajoute 40 pas par kilo au-dessus de 70 kg, puis on ajuste selon l’activité (× 0,9 à × 1,3) et l’objectif (× 1,2 en perte, × 1,1 en recomposition, × 1,05 en prise de muscle).

Le résultat reste entre 5 000 et 15 000 pas, arrondi à 250. L’objectif de pas ne change pas tes calories : ce sont les pas réellement faits qui s’ajoutent au budget du jour.

La molette de poids se préremplit. Tu peux toujours la changer.

• Perte de poids : masse maigre ÷ (1 − masse grasse de forme). Forme visée chez l’homme : 12 % avant 40 ans, 13 % jusqu’à 60, 15 % ensuite. Chez la femme : 18 %, 19 %, 21 %. Si tu y es déjà, ton taux actuel est gardé.
• Le premier objectif ne descend pas à plus de 10 % sous ton poids actuel. C’est déjà une perte utile pour la santé, et on avance par étapes plutôt qu’en un seul saut.
• Jamais sous un IMC de 18,5 ni sous une masse maigre minimale pour ta taille (indice 16,7 chez l’homme, 14,6 chez la femme).
• Prise de muscle : un an de progression selon ton niveau, déduit de l’activité. Homme +7 kg débutant, +3,5 kg intermédiaire, +1,5 kg avancé ; femme +4, +2, +1 kg. Plafond à +12 % du poids et IMC 27, ou +3 % si ta masse grasse dépasse 25 %.
• Recomposition : −4 % du poids à partir de 28 % de masse grasse, −2 % à partir de 22 %, +2 % sous 12 %, sinon ton poids actuel. Maintien : ton poids actuel.

Les trois dates proposées viennent d’un rythme par semaine. En perte, de 0,4 à 1 % du poids selon ta masse grasse : plus il y en a, plus on peut aller vite sans perdre de muscle. En prise, de 0,06 à 0,35 % selon le niveau et le sexe. Intense prend ce rythme, dans la limite des 500 et 300 kcal ; Équilibré en prend 72 %, Tranquille 50 %.

Durée = kilos à faire ÷ rythme : une ligne droite, parce que le recalage garde le rythme (étape 8). Les calories, elles, viennent du pourcentage de l’étape 3.

Le plan donne une base. Chaque jour, l’app y ajoute ce que tu as vraiment dépensé.

• Séances : les calories de la séance, lues dans Santé sur iPhone ou Health Connect sur Android, ou celles que tu notes.
• Pas : l’énergie active enregistrée en dehors des séances, pour ne rien compter deux fois. Sans cette donnée : distance parcourue (foulée = 0,414 × taille) × poids × 0,57 kcal.
• Lissage : si tes 7 derniers jours sont nettement au-dessus ou en dessous du budget, Flowy propose de répartir l’écart sur 3, 5 ou 7 jours, 300 kcal par jour au plus. Rien ne change sans ton accord.

Avec le profil de l’exemple, un jour avec une séance de 300 kcal et 250 kcal de marche, le budget passe de 1 372 à 1 922 kcal.

Le premier plan est une hypothèse. Ensuite, ce sont tes données qui décident.

Ta vraie dépense

Si tu as perdu du poids en mangeant 1 600 kcal par jour, tu dépensais plus que 1 600 kcal : la formule le chiffre. Il faut au moins 10 jours avec des repas notés et 5 pesées. Les jours vides sont comblés entre leurs voisins, jamais comptés comme zéro. Un résultat hors de 1 000 à 6 000 kcal est ignoré. Quand elle existe, cette dépense mesurée remplace celle des étapes 1 et 2.

Quand le plan change

• Chaque pesée lance une vérification. Modifier ton profil recalcule le plan tout de suite, comme changer d’objectif quand tu choisis d’adapter le plan.
• Pas de nouveau palier avant 7 jours. Après 7 jours, si ton poids a bougé d’au moins 1 kg ou 1,5 %. Après 14 jours, dans tous les cas.
• Si moins de 40 % des 14 derniers jours ont au moins un repas noté, on attend : le signal est trop faible pour décider.
• À chaque palier, même pourcentage appliqué à la dépense du moment, mêmes limites et mêmes planchers. Protéines et lipides suivent ton nouveau poids.
• Objectif atteint à 0,5 kg près : le plan passe au maintien, sauf en prise de muscle.

Pourquoi des paliers : avec un écart fixe, la perte ralentit d’elle-même à mesure que le poids baisse. Recaler l’écart garde le rythme.

Plateau

Après au moins 28 jours de données, si la tendance de ton poids bouge de moins de 0,10 % par semaine alors que tu notes au moins 60 % de tes journées, le plan est recalé sans attendre. Dans l’app, Flowy te le signale quand ta moyenne de poids n’a presque pas bougé en 14 jours alors que tu suis bien ton plan.

Tu peux aussi fixer tes calories, tes macros et ton objectif de pas à la main dans ton plan.