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Calculateurs et guides nutrition
Réponses rapides
Les questions les plus tapées sur Google, réponse en 30 secondes.
Combien de protéines par jour ?
La plupart des adultes actifs visent 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Un sédentaire de 70 kg peut viser ~70 g ; un sportif en prise de masse, plutôt 110 à 150 g.
Combien de calories pour perdre 1 kg ?
Perdre 1 kg de masse grasse demande environ 7 700 kcal de déficit cumulé. Un déficit de 500 kcal/jour te rapproche d'1 kg en ~15 jours ; 250 kcal/jour, plutôt en un mois.
Combien d'eau boire par jour ?
Compte environ 35 ml d'eau par kg de poids corporel par jour. Un adulte de 70 kg vise ~2,5 L ; un sportif ou par forte chaleur, monte à 40 à 45 ml/kg.
Combien de calories par jour ?
Un adulte actif a souvent besoin de 1 800 à 2 800 kcal/jour selon sexe, taille et activité. Ton TDEE (dépense totale) = métabolisme de base + marche, sport et vie quotidienne.
Tableau calories des aliments courants
Une portion type de riz cuit (150 g) ≈ 195 kcal ; 150 g de blanc de poulet ≈ 165 kcal ; 2 tranches de pain complet ≈ 160 kcal. Consulte le tableau pour 15 aliments du quotidien.
Combien de fibres par jour ?
Un adulte vise au minimum 25 g de fibres par jour (femme) ou 30 g (homme), selon l'ANSES. Avec 2 000 kcal/jour, la règle 14 g/1000 kcal donne environ 28 g : vise la plus haute des deux valeurs.
Combien de lipides par jour ?
La plupart des adultes actifs visent 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids, soit 25 à 35 % des calories totales. Un adulte de 70 kg à 2 000 kcal vise souvent 55 à 70 g de lipides par jour.
Combien de glucides par jour ?
Un adulte actif consomme souvent 3 à 7 g de glucides par kg de poids par jour, selon l'intensité d'entraînement. À 70 kg en musculation modérée, vise 210 à 350 g ; sédentaire, plutôt 130 à 200 g.
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Calculateurs spécialisés
Sèche ou recomp ? 16:8 ou OMAD ? Méditerranéen ou low carb ? Ces outils complètent BMR et macros. Chaque page cite ses sources (ISSN, ANSES, méta-analyses 2025) et renvoie vers ton plan FormaFlow.
Calculateur de 1RM (répétition maximale)
Estime ton 1RM avec Epley ou Brzycki à partir d'une série submaximale.
Calculateur de poids idéal
Fourchette de poids idéal avec Devine, Robinson, Miller et Hamwi.
Calculateur de déficit calorique
Planifie ton déficit calorique et estime ta perte de poids hebdomadaire.
Calculateur de calories brûlées
Calories brûlées par activité avec le compendium MET officiel.
Calculateur tour de taille et risque santé
Ratio taille/hauteur (WHtR) et évaluation du risque selon Ashwell et NICE.
Calculateur de prise de masse
Surplus calorique, protéines cibles et prise de poids estimée pour un bulk propre.
Calculateur d'apport en fibres
Objectif fibres ANSES (25 à 30 g/j) adapté à ton profil et ton apport actuel.
Calculateur sèche, prise de masse ou recomposition
Sèche, bulk ou recomp : phase recommandée avec calories et macros ISSN.
Calculateur de jeûne intermittent
16:8, 14:10, 5:2 : fenêtre alimentaire et horaires des repas personnalisés.
Calculateur OMAD (un repas par jour)
Repas unique OMAD : calories, macros et faisabilité selon ton profil.
Calculateur de régimes alimentaires
Compare 8 régimes selon ton objectif, contraintes et niveau sportif.
Calculateur de protéines sous GLP-1
Protéines et fibres sous GLP-1 : préserver le muscle en perte de poids.
Calculateur d'hydratation quotidienne
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0,4 à 0,55 g/kg par repas : planning MPS interactif avec seuil leucine.
Calculateurs
Audit composition corporelle
IMC, masse grasse Navy, ratio taille/hauteur et TDEE en un seul bilan.
Calculateur masse grasse
Méthode U.S. Navy ou plis cutanés Jackson-Pollock 3 sites.
Calculateur IMC
Indice de masse corporelle et estimation % graisse Deurenberg.
Calculateur métabolisme
BMR Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle, TDEE et calories cibles.
Calculateur macros
Protéines, lipides et glucides selon ton objectif.