Faut-il faire une pause ?
L'ISSN ne demande pas de cycle on/off pour la sécurité chez l'adulte sain. La prise quotidienne d'entretien suffit.
Complément, septembre 2026
Calculateur de dose de créatine
La question la plus tapée n'est pas « est-ce que ça marche », c'est « combien de grammes ». Relu en septembre 2026 à partir du position stand ISSN, cet outil te donne l'entretien et la charge optionnelle. Il ne remplace pas un avis médical, surtout en cas de maladie rénale.
Réponse courte
L'ISSN retient 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour en entretien, tous les jours, sans cycle obligatoire chez l'adulte sain. Une charge de 0,3 g/kg pendant 5 à 7 jours est facultative : elle sature les stocks plus vite, elle n'est pas nécessaire. Ce calculateur borne l'entretien à 3–5 g à partir d'environ 0,03 g/kg.
Entretien plutôt que charge
3 à 5 g par jour saturent les stocks musculaires en trois à quatre semaines. La charge (environ 20 g/j répartis, ou 0,3 g/kg) raccourcit ce délai à une semaine. Beaucoup de gens la sautent : le résultat à un mois est le même.
Prends la monohydrate, pas une forme marketing. Avec un repas ou sans, l'effet sur la performance est documenté dans les deux cas.
Ce que l'assiette couvre
Le hareng, le bœuf et le porc contiennent de la créatine, de l'ordre de 0,3 à 0,8 g pour 100 g cru. Atteindre 3 à 5 g par la viande seule est irréaliste au quotidien. Le guide des sources alimentaires le détaille.
Chez l'adulte sain, l'ISSN ne retient pas de toxicité rénale aux doses standard. Une maladie rénale connue change la donne : avis médical avant de commencer.
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Questions fréquentes
Créatine et prise de poids ?
Les 1 à 2 kg des premières semaines sont surtout de l'eau dans le muscle. Ce n'est pas du gras.
Quelle forme acheter ?
Monohydrate, la forme des études. Les versions tamponnées ou ester n'ont pas montré un avantage clair pour un prix plus haut.