La créatine fait-elle grossir ou retenir l'eau ?
Elle augmente les réserves de créatine musculaire et peut ajouter 0,5 à 1 kg d'eau intracellulaire les premières semaines. Ce n'est pas du gras.
Compléments
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires ?
Le marché des compléments dépasse les preuves. Ce guide classe ce qui vaut vraiment le coup selon ISSN, EFSA et méta-analyses récentes, avec doses réalistes. La base reste toujours l'alimentation : les compléments comblent des manques ou ajoutent du confort, ils ne remplacent pas un assiette équilibrée.
Réponse courte
Les compléments les mieux documentés pour le sport et la santé sont la créatine monohydrate (3 à 5 g/j, ISSN), la vitamine D si carence, les oméga-3 EPA+DHA (250 mg/j minimum, EFSA), la whey comme source de protéines pratique et la caféine (3 à 6 mg/kg) pour la performance. Le reste est souvent secondaire ou peu prouvé.
Tableau des compléments par niveau de preuve
| Complément | Dose courante | Preuve | Usage principal |
|---|---|---|---|
| Créatine monohydrate | 3 à 5 g/j | Forte (ISSN) | Force, masse maigre |
| Whey / protéine | 20 à 40 g / prise | Forte (confort) | Atteindre les protéines/j |
| Vitamine D | 1 000 à 2 000 UI/j si carence | Forte si déficit | Os, immunité, muscle |
| Oméga-3 EPA+DHA | 250 mg/j min (EFSA) | Forte | Cœur, inflammation |
| Caféine | 3 à 6 mg/kg | Modérée à forte | Performance aiguë |
| Bêta-alanine | 3 à 6 g/j | Modérée | Efforts 1 à 4 min |
| Magnésium | Sel carence / apports | Modérée si bas | Crampes, sommeil |
| BCAA isolés | Variable | Faible si protéines OK | Rarement nécessaire |
Niveau A : preuves solides
Créatine monohydrate : 3 à 5 g/j, tous les jours. Améliore force, puissance et masse maigre chez la majorité des pratiquants (ISSN position stand 2021). Pas besoin de phase de charge obligatoire.
Protéines en poudre (whey, caséine, végétale) : utile si tu n'atteins pas 1,6 à 2,2 g/kg via l'alimentation. La whey n'est pas magique, c'est de la protéine concentrée.
Vitamine D : supplémenter si taux sanguin < 30 ng/ml (25-OH vitamine D). L'ANSES fixe un apport sûr à 50 µg/j (2 000 UI) pour les adultes en supplémentation sans avis médical au-delà.
Oméga-3 (EPA + DHA) : 250 mg/j minimum pour la santé cardiovasculaire (EFSA). Utile si tu manges peu de poisson gras (saumon, sardines, maquereau).
Niveau B : utile dans certains cas
Caféine : 3 à 6 mg/kg 30 à 60 min avant l'entraînement améliore endurance et force (ISSN). Évite après 14 h si tu dors mal.
Bêta-alanine : 3 à 6 g/j en doses fractionnées pour efforts 1 à 4 min (acidose musculaire). Pic d'effet après 2 à 4 semaines.
Magnésium : si apports alimentaires bas (fatigue, crampes). ANSES : 300 mg/j femmes, 380 mg/j hommes en apports totaux.
Citrulline malate : 6 à 8 g pré-entraînement, effet modeste sur la congestion et la répétition (preuves mixtes).
Niveau C : marketing > science
Brûleurs de graisse, testo boosters « naturels », BCAA si tu manges déjà assez de protéines, glutamine pour la masse musculaire : peu ou pas d'avantage vs placebo chez l'adulte sain bien nourri.
Multivitamines génériques sans carence identifiée : pas de gain performance prouvé. Mieux vaut corriger l'assiette ou cibler fer, vitamine D, oméga-3 selon bilan.
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Questions fréquentes
Whey ou caséine ?
Whey : absorption rapide, pratique post-training. Caséine : libération lente, utile le soir. Les deux fonctionnent si le total protéique journalier est atteint.
Faut-il un multivitaminique ?
Pas systématiquement. Utile en régime très restrictif ou carence prouvée. Sinon, variété alimentaire et analyses ciblées.
Les compléments sont-ils contrôlés en France ?
Les compléments alimentaires sont encadrés (DGCCRF). Privilégie des marques transparentes sur les doses et évite les mélanges « propriétaires » sans quantités.