Tes questions nutrition en 30 secondes
Combien de protéines, de calories ou d’eau par jour ? Chaque page ouvre par une réponse chiffrée (40 à 80 mots), sourcée ANSES ou Ciqual, avec calculateur intégré. Puis tu suis tout dans FormaFlow.
Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode
Combien de protéines par jour ?
Calcule tes grammes de protéines selon ton poids et ton niveau d’activité.
La plupart des adultes actifs visent 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Un sédentaire de 70 kg peut viser ~70 g ; un sportif en prise de masse, plutôt 110 à 150 g.
Combien de calories pour perdre 1 kg ?
Estime le déficit calorique pour fondre 1 kg avec la règle des 7 700 kcal.
Perdre 1 kg de masse grasse demande environ 7 700 kcal de déficit cumulé. Un déficit de 500 kcal/jour te rapproche d'1 kg en ~15 jours ; 250 kcal/jour, plutôt en un mois.
Combien d’eau boire par jour ?
Calcule tes litres d’eau quotidiens avec 35 ml par kg de poids.
Compte environ 35 ml d’eau par kg de poids corporel par jour. Un adulte de 70 kg vise ~2,5 L ; un sportif ou par forte chaleur, monte à 40 à 45 ml/kg.
Combien de calories par jour ?
Estime ton TDEE et tes calories quotidiennes selon ton profil.
Un adulte actif a souvent besoin de 1 800 à 2 800 kcal/jour selon sexe, taille et activité. Ton TDEE (dépense totale) = métabolisme de base + marche, sport et vie quotidienne.
Tableau calories des aliments courants
15 aliments du quotidien avec portion réaliste et calories pour estimer tes repas.
Une portion type de riz cuit (150 g) ≈ 195 kcal ; 150 g de blanc de poulet ≈ 165 kcal ; 2 tranches de pain complet ≈ 160 kcal. Consulte le tableau pour 15 aliments du quotidien.
Combien de fibres par jour ?
Calcule tes grammes de fibres selon ton sexe et tes calories quotidiennes.
Un adulte vise au minimum 25 g de fibres par jour (femme) ou 30 g (homme), selon l’ANSES. Avec 2 000 kcal/jour, la règle 14 g/1000 kcal donne environ 28 g : vise la plus haute des deux valeurs.
Combien de lipides par jour ?
Estime tes grammes de lipides selon ton poids et tes calories quotidiennes.
La plupart des adultes actifs visent 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids, soit 25 à 35 % des calories totales. Un adulte de 70 kg à 2 000 kcal vise souvent 55 à 70 g de lipides par jour.
Combien de glucides par jour ?
Estime tes grammes de glucides selon ton poids, ton activité et tes calories.
Un adulte actif consomme souvent 3 à 7 g de glucides par kg de poids par jour, selon l’intensité d’entraînement. À 70 kg en musculation modérée, vise 210 à 350 g ; sédentaire, plutôt 130 à 200 g.
Combien de calories pour prendre 1 kg ?
Estime le surplus calorique pour gagner 1 kg avec la règle des 7 700 kcal.
Prendre 1 kg de masse corporelle demande environ 7 700 kcal de surplus cumulé. Un surplus de 300 kcal/jour te rapproche d'1 kg en ~26 jours ; 500 kcal/jour, plutôt en 15 jours.
Combien de pas par jour ?
Calcule ta cible de pas quotidiens et les calories brûlées en marchant.
Pour la santé, vise au minimum 7 000 pas par jour ; 10 000 pas est une cible courante pour un adulte actif. En sédentaire, commence par +2 000 pas par rapport à ta moyenne actuelle.
Quel IMC est normal ?
Tableau OMS des catégories IMC : normal, surpoids, obésité et leurs limites.
Un IMC normal (OMS) se situe entre 18,5 et 24,9. En dessous de 18,5 : insuffisance pondérale ; de 25 à 29,9 : surpoids ; à partir de 30 : obésité.
Comment réussir sa sèche ?
Déficit, protéines, muscu et sommeil : le guide complet pour une sèche durable.
Une sèche réussie repose sur un déficit modéré de 250 à 500 kcal/jour sous ton TDEE, 1,8 à 2,2 g de protéines/kg, 2 à 3 séances de musculation par semaine et 7 à 9 h de sommeil. Vise 0,5 à 1 % de perte de poids par semaine maximum (ISSN, position stand perte de gras).
Comment faire une recomposition corporelle ?
Déficit léger, protéines hautes et muscu : perdre du gras sans sacrifier le muscle.
La recomposition corporelle (perdre du gras tout en gagnant du muscle) est réaliste surtout chez les débutants, les reprises et les personnes en surpoids. Combine un déficit léger de 200 à 300 kcal/jour, 1,8 à 2,4 g de protéines/kg, musculation progressive 3 à 4 fois par semaine et sommeil suffisant (ISSN, Barakat et al.).
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires ?
Créatine, whey, vitamine D, oméga-3 : ce que la science retient vraiment.
Les compléments les mieux documentés pour le sport et la santé sont la créatine monohydrate (3 à 5 g/j, ISSN), la vitamine D si carence, les oméga-3 EPA+DHA (250 mg/j minimum, EFSA), la whey comme source de protéines pratique et la caféine (3 à 6 mg/kg) pour la performance. Le reste est souvent secondaire ou peu prouvé.
Comment prendre du muscle proprement ?
Surplus léger, protéines et surcharge progressive : gagner du muscle, pas du gras.
Pour prendre du muscle avec peu de gras, vise un surplus léger de 200 à 350 kcal/jour, 1,6 à 2,2 g de protéines/kg, musculation progressive 3 à 5 fois par semaine et 7 à 9 h de sommeil. Objectif : 0,25 à 0,5 % de gain de poids par semaine (ISSN).
Combien dormir pour bien récupérer ?
7 à 9 h : l’impact du sommeil sur muscle, gras et performance.
Les adultes actifs ont besoin de 7 à 9 h de sommeil par nuit (National Sleep Foundation). Moins de 6 h augmente le cortisol, la faim (ghréline) et réduit la performance musculaire et la sensibilité à l’insuline (Spiegel et al., études sur la restriction de sommeil).
Quel taux de masse grasse est normal ?
Fourchettes homme/femme, athlétique vs normal, et comment mesurer.
Chez l’adulte, une masse grasse « normale » est souvent citée autour de 10 à 20 % chez l’homme et 18 à 28 % chez la femme (méthodes impédance ou plis, variations selon âge). En dessous de 5 % (H) ou 12 % (F) longtemps, les risques hormonaux augmentent. L’objectif « sec sportif » tourne souvent autour de 8 à 15 % (H) et 15 à 22 % (F).
Combien de protéines après l’entraînement ?
20 à 40 g dans les 2 h : dose, timing et sources post-training.
Après la musculation, vise 20 à 40 g de protéines de haute qualité dans les 2 h suivant la séance (ISSN). La leucine (2 à 3 g par prise) déclenche la synthèse protéique. Le total journalier (1,6 à 2,2 g/kg) compte plus que le timing exact d’une seule prise.
La créatine est-elle utile ?
3 à 5 g/j : force, masse maigre et mythes démontés (ISSN).
Oui pour la majorité des pratiquants de musculation et sports explosifs. La créatine monohydrate à 3 à 5 g/j améliore force, puissance et masse maigre (ISSN 2021). Bien tolérée sur le long terme chez l’adulte sain. Pas obligatoire, mais l’un des compléments les mieux documentés.
Meal prep pour la perte de poids : comment faire ?
Batch cooking, portions et macros pour tenir ta sèche toute la semaine.
Le meal prep aide la perte de poids en verrouillant portions et macros à l’avance : 2 à 3 protéines maigres, légumes en volume et féculents mesurés par contenant. Prévoir 4 à 7 jours max au frigo (ANSES, conservation). Objectif : 30 à 40 g de protéines par repas principal en sèche.
Peptides en musculation : que dit la science ?
ANSM 2026 : dangers des peptides en ligne, légalité et alternatives ISSN.
En juillet 2026, l’ANSM alerte : les peptides vendus en ligne (injectables ou oraux) pour la sèche ou la performance sont des produits frauduleux non autorisés, avec hospitalisations signalées. Aucun essai clinique de grande ampleur ne valide BPC-157, TB-500 ou rétatrutide pour la musculation. Les alternatives documentées restent créatine (3 à 5 g/j, ISSN), protéines suffisantes et musculation progressive.
Ozempic, Mounjaro : comment garder du muscle ?
GLP-1 en 2026 : protéines, muscu et préservation de la masse maigre.
Sous traitement GLP-1 (sémaglutide, tirzépatide), 25 à 40 % du poids perdu peut être de la masse maigre sans entraînement en résistance. Avec 2 à 3 séances de musculation par semaine et 1,2 à 1,6 g de protéines/kg, cette part tombe souvent sous 10 % (essais cliniques et revues nutrition 2026). Uniquement sur prescription médicale.
Les protéines végétales sont-elles efficaces en musculation ?
Pois, riz, soja : efficacité réelle et doses pour la muscu.
Oui, si tu atteins 1,6 à 2,2 g/kg/jour et 2 à 3 g de leucine par prise. Les études comparatives pois/riz vs whey montrent des gains de force et masse maigre équivalents sur 8 à 12 semaines à dose isocalorique. Végétalien strict : vise le haut de la fourchette (2,0 à 2,2 g/kg) pour compenser la digestibilité (ISSN, ANSES 0,83 g/kg référence sédentaire).
Jeûne intermittent et musculation : compatible ?
16/8 + muscu : protéines, timing et pièges à éviter.
Le jeûne intermittent (16/8) préserve la masse musculaire autant qu’un déficit classique si tu atteins 1,6 à 2,2 g de protéines/kg et 30 à 40 g par repas dans la fenêtre alimentaire (méta-analyses ISSN). Sans assez de protéines, la perte de muscle augmente. Entraîne-toi de préférence en fin de jeûne puis mange dans l’heure.
Cardio zone 2 : à quoi ça sert pour maigrir ?
60 à 70 % FC max : protocole zone 2 pour endurance et sèche.
La zone 2 correspond à 60 à 70 % de ta fréquence cardiaque max, intensité où tu peux parler en phrases complètes. Recommandation courante : 3 à 4 séances de 45 à 90 minutes par semaine pour améliorer l’oxydation des graisses et la densité mitochondriale. Ce n’est pas un substitut au déficit calorique ni à la musculation (ISSN, littérature endurance).
Berbérine : complément utile ou buzz ?
Glycémie, doses et limites : la berbérine sans hype « Ozempic naturel ».
La berbérine (extrait de plantes type Berberis) montre dans les méta-analyses une baisse modeste de l’HbA1c et de la glycémie à jeun (environ 0,5 point HbA1c en moyenne sur des essais de 3 mois). Doses étudiées : 900 à 1 500 mg/j en 2 à 3 prises. Ce n’est pas un équivalent aux GLP-1 (Ozempic, Mounjaro) et ne remplace pas un traitement médical du diabète.
10 000 pas : combien de calories brûlées ?
300 à 500 kcal pour 10 000 pas : tableau par poids et lien sèche.
10 000 pas brûlent en moyenne 300 à 500 kcal selon le poids et l’allure : environ 300 kcal à 60 kg, 350 à 380 kcal à 75 kg, 420 à 450 kcal à 90 kg en marche modérée (4 à 5 km/h). La distance parcourue est souvent 6 à 8 km selon la longueur de foulée. Les bénéfices santé significatifs commencent dès 7 000 à 8 000 pas (Paluch et al., JAMA 2021).
Le collagène est-il utile en musculation ?
5 à 15 g/j, vitamine C, tendons : ce que le collagène prouve vraiment.
Le collagène hydrolysé à 5 à 15 g/jour peut réduire les douleurs articulaires chez les sportifs après 8 à 12 semaines (revue British Journal of Sports Medicine). Pour les tendons, 5 g pris 1 h avant l’entraînement avec vitamine C est le protocole le plus étudié. Ce n’est pas un substitut aux protéines complètes pour la masse musculaire (ISSN).
Ashwagandha en musculation : ça sert à quoi ?
300 à 600 mg/j : cortisol, sommeil et limites de l’adaptogène.
L’ashwagandha (extrait racine standardisé type KSM-66 ou Sensoril) à 300 à 600 mg/j pendant 8 à 12 semaines peut réduire le cortisol perçu et améliorer modestement force et récupération dans certaines méta-analyses. Ce n’est pas un booster hormonal miracle. Évite en grossesse, avec certains traitements thyroïdiens ou immunosuppresseurs sans avis médical.
Quelle dose de caféine pour la musculation ?
3 à 6 mg/kg avant séance : dose ISSN et timing sommeil.
L’ISSN recommande 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel, 30 à 60 minutes avant l’entraînement. À 70 kg, cela fait 210 à 420 mg (environ 2 à 4 expressos). Au-delà de 6 mg/kg, les effets secondaires (palpitations, anxiété) augmentent sans gain proportionnel. Évite après 14 h si tu dors mal.
La whey est-elle nécessaire ?
Pas obligatoire : quand la whey aide et quand l’assiette suffit.
Non, la whey n’est pas nécessaire si tu atteins 1,6 à 2,2 g de protéines par kg via l’alimentation (ISSN). C’est une source pratique et rapide, pas magique. Utile si tu manques de temps, d’appétit en sèche, ou si tu n’atteins pas 25 à 40 g par repas. Œufs, skyr, poulet, tofu et pois/riz remplacent très bien la poudre.
Combien de repas par jour en musculation ?
3 à 5 repas, 20 à 40 g protéines : ce qui compte vraiment.
Pour la musculation, 3 à 5 repas par jour avec 20 à 40 g de protéines par prise suffisent (ISSN). Le nombre exact importe moins que le total journalier (1,6 à 2,2 g/kg) et la régularité. Deux repas énormes ou six mini-repas : même résultat si les macros sont identiques sur 24 h.
Marcher pour maigrir : combien de pas ?
7 000 à 10 000 pas + déficit : marcher pour maigrir sans illusion.
Pour maigrir en marchant, vise 7 000 à 10 000 pas par jour en complément d’un déficit calorique de 300 à 500 kcal (pas la marche seule). 7 000 pas apportent déjà un gain santé majeur (Paluch et al., JAMA 2021). Ajoute 2 séances de musculation par semaine pour ne pas perdre du muscle en déficit.
Quelle est la meilleure app de suivi nutritionnel en 2026 ?
Comparatif 2026 : MacroFactor, Yazio, Foodvisor, MyFitnessPal, Cronometer, par usage.
En 2026, il n’y a pas une meilleure app de suivi nutritionnel pour tout le monde : MacroFactor est la référence du TDEE adaptatif (payante), Yazio convient au suivi simple avec jeûne intermittent, Foodvisor à la saisie par photo, Cronometer aux micronutriments, FatSecret au budget zéro et MyFitnessPal à la plus grande base d’aliments. Le bon choix dépend de ton usage et de ce que tu acceptes de payer.
Vitamine D : quelle dose par jour ?
15 à 25 µg/j : doses ANSES, soleil et supplémentation en France.
L’ANSES recommande 15 µg/jour (600 UI) de vitamine D pour les adultes en bonne santé. En cas de carence avérée, les protocoles médicaux montent souvent à 25 à 50 µg/j (1 000 à 2 000 UI) pendant 1 à 3 mois, puis maintien. En France, 50 à 80 % des adultes sont sous le seuil optimal selon les saisons.
Quels aliments pour le microbiote intestinal ?
Fibres, ferments et légumineuses : nourrir ton microbiote en 2026.
Pour nourrir ton microbiote en 2026, vise 25 à 30 g de fibres/jour (ANSES), des légumineuses 3 à 4 fois par semaine, des légumes variés et des aliments fermentés (kéfir, yaourt, choucroute crue). 58 % des consommateurs citent la santé digestive comme priorité (études Foodinnov 2026).
Flexitarisme : comment manger concrètement ?
Manger plus végétal sans règles strictes : portions, protéines, France 2026.
Le flexitarisme consiste à réduire la viande sans l’éliminer : vise 2 à 4 repas végétariens par semaine, des légumineuses 3 fois/semaine et 1,6 à 2,2 g de protéines/kg si tu t’entraînes (ISSN). En France, 1 personne sur 4 privilégie une alimentation dite végétale (OpinionWay/Make.org, mai 2026).
Protéines pour femme en musculation : combien ?
1,6 à 2,2 g/kg pour femmes actives : calculateur et repas type.
Une femme active en musculation vise en général 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids par jour (ISSN), soit 88 à 121 g/j pour 55 kg, 102 à 140 g/j pour 65 kg. En sèche, reste plutôt vers 2,0 g/kg pour préserver la masse maigre. Pas besoin de manger « comme un homme » : adapte à ton poids.
Oméga-3 : combien par jour ?
250 mg à 2 g/j EPA+DHA : doses ANSES, sport et aliments.
L’ANSES recommande au minimum 250 mg/jour d’EPA + DHA combinés pour les adultes. Les pratiquants sportifs et les régimes pauvres en poisson visent souvent 1 à 2 g/j d’EPA+DHA via aliments ou huile de poisson. L’ALA (lin, noix) se convertit mal en EPA/DHA : ne compte pas dessus seul.
Ultra-transformés (NOVA) : quoi éviter ?
NOVA groupe 4 : quoi limiter pour poids, santé et microbiote 2026.
Les aliments ultra-transformés (NOVA groupe 4) sont les formulations industrielles avec longue liste d’additifs : sodas, snacks sucrés/salés, plats préparés industriels, charcuteries transformées. Les études les associent à surpoids, diabète et microbiote appauvri. Vise < 20 % des calories en NOVA 4 (recommandations pratiques 2026).
Quels sont les meilleurs régimes alimentaires en 2026 ?
Top 7 régimes 2026 : scores, preuves et profils idéaux.
En 2026, les régimes les mieux notés scientifiquement pour la santé et l’adhérence sont le méditerranéen, le flexitarien et l’hypocalorique équilibré. Pour la perte de gras, le jeûne 16/8 et l’hypocalorique classique sont équivalents à calories égales (méta-analyses BMJ 2025). Le keto strict convient surtout au court terme. Le « meilleur » régime est celui que tu tiens 6 mois avec assez de protéines.
Comment maigrir en 2027 ?
Plan 2027 : déficit, protéines, muscu et pas pour maigrir durablement.
Pour maigrir en 2027 de façon durable : déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal/jour sous ton TDEE, 1,8 à 2,2 g de protéines/kg, 2 à 3 séances de musculation par semaine et 7 000 à 10 000 pas quotidiens. Vise 0,25 à 0,5 % du poids perdu par semaine. Les tendances 2026 (fibres, moins d’ultra-transformés) restent valides en 2027.
Comment prendre du muscle en 2027 ?
Surplus, protéines et surcharge : le plan muscle 2027.
Pour prendre du muscle en 2027 : surplus calorique de +250 à +350 kcal/jour au-dessus du TDEE, 1,8 à 2,2 g de protéines/kg, surcharge progressive en musculation 3 à 5 fois/semaine et 7 à 9 h de sommeil. Vise +0,25 à +0,5 kg/semaine pour limiter le gras. Les protéines végétales et le tracking adaptatif (type FormaFlow) dominent les tendances 2026-2027.
Quelles tendances nutrition en France en 2027 ?
5 tendances 2027 France : fibres, flexitarisme, GLP-1, NOVA, IA.
En 2027, la nutrition française restera dominée par la nutrition fonctionnelle (fibres, microbiote, protéines), le flexitarisme (1 sur 4 déjà orienté végétal en 2026), les accompagnements GLP-1 avec protéines/muscu, et le rejet des ultra-transformés (NOVA 4). L’IA de suivi alimentaire et les calculateurs personnalisés remplacent les régimes « one size fits all ».
Quels sont les meilleurs snacks protéinés en 2026 ?
Top snacks 2026 : thon, skyr, jerky, œufs, barres propres.
Les meilleurs snacks protéinés 2026 en France : skyr nature (≈10 g/100 g), fromage blanc 0 % (≈8 g), œufs durs (≈6 g/unité), thon en boîte (≈25 g/100 g), jerky de bœuf maigre (≈30 g/100 g) et barres >15 g protéines avec <5 g sucres. Vise 15 à 25 g de protéines par encas en sèche ou prise de masse.
Comment réussir sa sèche en 2027 ?
Calendrier sèche 12 semaines pour 2027 : déficit, protéines, muscu.
Pour réussir sa sèche en 2027 : déficit de 300 à 500 kcal/jour sous le TDEE, 1,8 à 2,2 g de protéines/kg, 2 à 3 séances de musculation/semaine, 7 000 à 10 000 pas/jour et 7 à 9 h de sommeil. Vise 0,5 à 1 % de perte de poids par semaine. Durée typique : 8 à 16 semaines puis maintien.
Combien de protéines par repas pour la synthèse musculaire ?
0,4 à 0,55 g/kg par repas : science MPS + calculateur interactif.
Vise 0,4 à 0,55 g de protéines par kg de poids par repas pour maximiser la synthèse musculaire, soit environ 28 à 41 g pour 75 kg. Chaque repas doit fournir au moins 2,5 g de leucine (3 g après 65 ans). Répartis sur 3 à 5 repas espacés de 3 à 4 h : un dîner à 100 g n’équivaut pas à quatre repas de 30 g (ISSN, 2026).
Quelles sont les meilleures marques de compléments alimentaires en France en 2026 ?
Nutrimuscle, Prozis, ESN, MyProtein, Nu3 : prix, transparence et profils.
En France en 2026, Nutrimuscle se distingue sur la transparence : certificats d’analyse par lot, whey native et créatine Creapure. Prozis (gamme Natural) et MyProtein se distinguent sur le prix, surtout en promotion. ESN et Nu3 misent sur le goût et le prix, avec moins de détails publiés sur l’origine des matières premières.
Quelles sont les tendances nutrition en francophonie en 2026 ?
Hub 2026 : France, Belgique, Suisse, Québec, tendances sourcées.
En 2026, l’espace francophone partage cinq signaux forts : nutrition fonctionnelle (fibres, microbiote, protéines), flexitarisme, transparence des compléments, tracking personnalisé et rejet des ultra-transformés. La France mène sur le microbiote (86 % de notoriété, Ipsos 2026). La Belgique sur le bio (+4,5 %, 1,35 Md€). La Suisse sur la régulation stricte des compléments (OSAV/BLV). Le Québec sur la loupe nutritionnelle et les boissons sportives naturelles.
Quelles sont les tendances nutrition en Belgique en 2026 ?
Bio 1,35 Md€, flexitarisme et prix : la Belgique 2026.
En Belgique en 2026, le bio rebondit à 1,35 milliard d’euros (+4,5 % en 2025, Apaq-W), le flexitarisme devient la norme (50 %+ des Belges visent plus de végétal, MDH), et le prix reste le critère n°1 (74 %). La Wallonie dépense 147 €/habitant en bio, la plus haute du pays. La nutrition sportive suit la France : protéines, créatine, prudence sur les compléments non contrôlés.
Quelles sont les tendances nutrition en Suisse romande en 2026 ?
Outdoor, OSAV et végétal : la Suisse romande 2026.
En Suisse romande en 2026, les Suisses combinent outdoor (trail, ski, salles), compléments naturels réglementés (BLV/OSAV) et protéines végétales en hausse. Le cadre légal est strict : compléments = denrées alimentaires, doses max en vitamines fixées par l’OSAV. La tendance clean label et la nutrition personnalisée (apps, biométrie) progressent comme en France.
Quelles sont les tendances nutrition au Québec en 2026 ?
Loupe nutritionnelle, sport naturel, collations QC.
Au Québec en 2026, la loupe nutritionnelle sur les emballages oriente les achats (surtout 55 ans+), les boissons sportives naturelles (sirop d’érable, électrolytes sans colorants) explosent, et les collations protéinées locales (légumineuses, fèves) remplacent les barres ultra-transformées. Le Canada pousse les aliments fonctionnels fibres/protéines vers le grand public (KAIZEN 2026).
Fiber-maxxing : comment augmenter ses fibres sans excès ?
30 g/j ANSES, montée progressive, légumineuses.
Le fiber-maxxing consiste à viser 25 à 30 g de fibres par jour (ANSES/OMS) via légumineuses, légumes, fruits entiers et céréales complètes, en augmentant de 3 à 5 g par semaine maximum avec plus d’eau. Les Français consomment en moyenne ~18,8 g/j : le gap est réel, mais « maxxer » brutalement provoque ballonnements. 60 % de la génération Z s’intéresse aux aliments riches en fibres (Datassential 2026).
Compléments sportifs : quels risques selon l’ANSES ?
Alerte ANSES : 154 cas, EN 17444, choix sûrs.
L’ANSES alerte sur les compléments et aliments enrichis pour sportifs (masse musculaire, perte de gras) : 154 effets indésirables déclarés entre 2016 et février 2024, dont 18 très graves et 2 décès. Recommandations : éviter les cumuls de produits, privilégier la norme européenne EN 17444:2021, consulter un professionnel de santé, déclarer tout effet à la nutrivigilance.
Audit nutrition sport, septembre 2026
Septembre 2026 : protéines, créatine, fibres et zone 2, avec les sources.
En septembre 2026, les repères qui tiennent encore sont simples : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg pour un adulte qui s’entraîne (ISSN), 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, 25 à 30 g de fibres (ANSES), et une zone 2 autour de 60 à 70 % de la réserve cardiaque (Karvonen, FC max de Tanaka). Les promesses de peptides, de berbérine miracle ou de jeûne extrême ne changent pas ces bases.
FFMI : l’indice de masse maigre
Formule Kouri, FFMI ajusté, et pourquoi 25 n’est pas un test.
Le FFMI divise la masse maigre (poids sans le gras) par la taille au carré. Kouri et coll., Clinical Journal of Sport Medicine, 1995, ont aussi proposé un ajustement vers 1,80 m. Un homme autour de 22 à 25 est très développé. Le chiffre 25 n’est pas une frontière légale ni un test de dopage : c’est une observation sur un échantillon de 1995, discutée depuis.
Protéines après 50 ans
0,83 g/kg ANSES, 1,0–1,2 g/kg PROT-AGE, et la musculation à part.
L’ANSES fixe la référence nutritionnelle adulte à 0,83 g de protéines par kg et par jour. Pour les personnes âgées, le groupe PROT-AGE (2013) et l’ESPEN recommandent souvent 1,0 à 1,2 g/kg afin de limiter la sarcopénie, et davantage en cas de maladie ou de dénutrition. Avec de la musculation, beaucoup de protocoles visent 1,6 g/kg et environ 3 g de leucine par repas après 65 ans. Ce n’est pas une ordonnance.
Santé, nutrition et sport : la veille d’octobre 2026
Taxe sucre 2027, GLP-1 remboursés, Nutri-Score, additifs, PNNS 5 : l’actualité d’octobre 2026.
Au 20 octobre 2026, cinq sujets font l’actualité santé et nutrition en France : la taxe sur les produits sucrés du budget de la Sécurité sociale 2027 (article 8, au 1er janvier 2027 si elle est votée), le remboursement de Wegovy et Mounjaro depuis le 15 juin, le Nutri-Score toujours facultatif, les études Inserm sur les colorants et conservateurs, et le PNNS 5 lancé en avril 2026.
Taxe sucre 2027 : ce que prévoit le budget de la Sécu
Article 8 du PLFSS 2027 : produits visés, barème de 4,07 à 22 € par quintal, 303 M€ attendus.
L’article 8 du projet de budget de la Sécurité sociale pour 2027, déposé le 1er octobre 2026, étend la « taxe soda » aux produits sucrés transformés et préemballés : viennoiseries, biscuits, céréales du petit-déjeuner, barres, glaces, desserts, confiseries et chocolats. Elle démarre à 10 g de sucres pour 100 g, va de 4,07 à 22 € par quintal et rapporterait 303 M€ en 2027. Le texte doit encore être voté.
Wegovy et Mounjaro remboursés : qui y a droit en 2026 ?
Remboursés à 65 % depuis le 15 juin 2026 : IMC, 6 mois de suivi, prescripteurs.
Depuis le 15 juin 2026, Wegovy (sémaglutide) et Mounjaro (tirzépatide) sont remboursés à 65 % par l’Assurance maladie chez l’adulte avec un IMC d’au moins 40, ou d’au moins 35 avec une maladie liée au poids. Il faut avoir suivi six mois de prise en charge nutritionnelle, avec une perte de moins de 5 % du poids. La première ordonnance vient d’un médecin spécialisé, le renouvellement peut passer par le médecin traitant.
Obésité en France : les chiffres et le plan 2026-2030
18,1 % des adultes en obésité (OFÉO) et la feuille de route 2026-2030.
En France, 18,1 % des adultes vivent avec une obésité, soit près de 10 millions de personnes, selon l’étude OFÉO de la Ligue contre l’obésité (2024). Le taux atteint 22,4 % en outre-mer et 24,7 % dans les foyers en difficulté économique. Le gouvernement a présenté le 14 janvier 2026 une feuille de route 2026-2030 en 3 axes, 8 mesures et 22 actions, centrée sur le repérage précoce et les 42 centres spécialisés de l’obésité.
Nutri-Score obligatoire : où en est la France en 2026 ?
Toujours volontaire : le vote de 2025, la proposition de loi d’avril 2026, le PNNS 5.
En octobre 2026, le Nutri-Score reste facultatif en France. Les députés l’avaient rendu obligatoire le 7 novembre 2025 dans le budget de la Sécurité sociale, mais le Sénat a supprimé l’article le 21 novembre (212 voix contre 117) et il a manqué trois voix en nouvelle lecture. Une proposition de loi transpartisane a été déposée le 8 avril 2026, et le PNNS 5 vise le logo sur 75 % des ventes de produits transformés.
Colorants et conservateurs : ce que montrent les études de mai 2026
Mai 2026 : colorants et diabète (+38 %), conservateurs et hypertension (+24 %).
Le 21 mai 2026, l’Inserm et l’INRAE ont publié trois études de la cohorte NutriNet-Santé, qui suit plus de 100 000 adultes. Les plus gros consommateurs de colorants alimentaires avaient 38 % de risque de diabète de type 2 en plus et 14 % de risque de cancer en plus. Les conservateurs étaient associés à 24 % de risque d’hypertension en plus. Ce sont des associations observées, pas une preuve de cause à effet.
PNNS 5 : le plan nutrition santé 2026-2030 en clair
Lancé en avril 2026 : -30 % de surpoids chez les jeunes, Nutri-Score sur 75 % des ventes.
Le cinquième programme national nutrition santé (PNNS 5) couvre 2026 à 2030. Lancé le 8 avril 2026, il décline la stratégie nationale pour l’alimentation, la nutrition et le climat (SNANC), publiée le 11 février 2026. Il vise 30 % de surpoids et d’obésité en moins chez les enfants et adolescents, 85 % d’allaitement à la naissance et le Nutri-Score sur 75 % des ventes de produits transformés.
Stratégie nationale sport-santé 2025-2030 : ce qui change
12 mesures, 550 Maisons Sport-Santé, 30 minutes par jour à l’école.
La stratégie nationale sport-santé 2025-2030, publiée le 5 septembre 2025, compte 12 mesures pour lever les freins à l’activité physique à tous les âges. Elle prévoit un mois de l’activité physique chaque année dès 2026, avec des activités gratuites, 550 Maisons Sport-Santé et la généralisation des 30 minutes d’activité physique quotidienne à l’école primaire et dans les établissements médico-sociaux.
Les Français font-ils assez d’activité physique ?
72,9 % des hommes et 59,3 % des femmes atteignent les repères OMS.
Selon le Baromètre 2021 de Santé publique France (BEH du 11 juin 2024), 72,9 % des hommes et 59,3 % des femmes de 18 à 85 ans atteignent les recommandations d’activité physique de l’OMS. Le renforcement musculaire est le maillon faible : 31,1 % des hommes et 20,2 % des femmes en font assez. Plus d’un adulte sur cinq passe plus de 7 heures assis par jour.
Compléments alimentaires : ce que révèlent les contrôles officiels
Un tiers des établissements en anomalie, 27 produits pour enfants non conformes sur 45.
La DGCCRF a publié le 3 novembre 2025 le bilan de ses contrôles 2023 : sur 270 établissements, un tiers présentait des anomalies, d’allégations interdites à des dosages faux. Sur 45 compléments pour enfants analysés, 27 n’étaient pas conformes, surtout pour leur teneur en vitamines (déficit dans 41 % des analyses, excès dans 27 %). L’ANSES rappelle qu’un complément ne se justifie que pour un besoin que l’alimentation ne couvre pas.
Combien de sucre par jour ? Les repères ANSES et OMS
100 g de sucres totaux au plus pour un adulte (ANSES), sucres libres sous 10 % (OMS).
L’ANSES fixe un plafond de 100 g de sucres totaux par jour pour un adulte, hors lactose et galactose. Le plafond est de 100 g de 13 à 17 ans, 75 g de 8 à 12 ans et 60 g de 4 à 7 ans. L’OMS recommande de garder les sucres libres sous 10 % des calories, idéalement sous 5 % : pour 2 000 kcal, cela fait 50 g, ou 25 g.
Marche japonaise : ce que dit vraiment l’étude
3 minutes lentes, 3 rapides : l’essai de Shinshu, ses chiffres et ses limites.
La marche japonaise (interval walking training) alterne 3 minutes de marche lente et 3 minutes de marche rapide, au moins 5 fois de suite, 4 jours par semaine ou plus. Dans l’essai de l’université Shinshu publié en 2007 (246 adultes de 63 ans en moyenne, 5 mois), elle a augmenté la force des cuisses de 13 à 17 % et la capacité aérobie de 8 à 9 %, nettement plus qu’une marche continue à 8 000 pas par jour.
Heure d’hiver 2026 : la date et les effets sur ton sommeil
Le 25 octobre, à 3 h il sera 2 h : effets sur le sommeil et conseils.
Le passage à l’heure d’hiver a lieu dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026 : à 3 h du matin, il sera 2 h. Selon l’Inserm, l’organisme met d’un jour à une semaine environ pour s’adapter. Les jeunes enfants, les adolescents, les seniors, les travailleurs de nuit et les personnes qui dorment mal sont les plus sensibles.
Octobre rose : ce que le sport et l’assiette changent au risque
Sport, alcool, poids : ce qui change le risque de cancer du sein, sourcé.
Le cancer du sein est le cancer le plus fréquent chez la femme en France : 61 214 nouveaux cas en 2023 selon l’Institut national du cancer, qui estime que près de 20 000 cas pourraient être évités chaque année. Le Fonds mondial de recherche contre le cancer retient que l’activité physique réduit le risque après la ménopause, que l’alcool l’augmente dès le premier verre et qu’un poids stable à l’âge adulte aide après la ménopause.
Compter ses calories en photo : ce que vaut l’IA
4 applis photo testées sur 102 repas pesés : jusqu’à 345 kcal oubliées.
Pas encore pour un comptage précis. Une étude des NIH présentée au congrès NUTRITION 2026 a testé la photo de MyFitnessPal, Lose It!, Cal AI et Appediet sur 102 repas pesés au dixième de gramme : les quatre ont sous-estimé les calories de 250 à 345 kcal en moyenne, soit environ un tiers, et les lipides d’environ 30 g. Ces résultats sont préliminaires et pas encore évalués par les pairs.
Mois sans tabac 2026 : arrêter de fumer sans prendre trop de poids
Mois sans tabac 2026 : combien de kilos à l’arrêt, et comment manger pour les limiter.
La 11e édition du Mois sans tabac a lieu du 1er au 30 novembre 2026, avec inscription gratuite sur mois-sans-tabac.fr et l’aide de tabacologues au 39 89. Selon une méta-analyse du BMJ (2012), on prend en moyenne 4,7 kg dans l’année qui suit l’arrêt, surtout les trois premiers mois, avec de grandes différences : 16 % des ex-fumeurs maigrissent, 13 % prennent plus de 10 kg. Des repas réguliers, des collations prévues et de l’activité physique limitent cette prise.
Journée mondiale du diabète 2026 : agir tôt contre le type 2
14 novembre 2026 : chiffres, seuils du prédiabète et ce qui prévient le diabète de type 2.
La Journée mondiale du diabète tombe le samedi 14 novembre 2026, sur le thème « Agir tôt contre le diabète » choisi pour 2026-2027 par la Fédération internationale du diabète. Selon son Atlas, 589 millions d’adultes vivent avec un diabète dans le monde, dont 252 millions qui l’ignorent. En France, plus de 3,8 millions de personnes sont traitées. Le type 2 peut souvent être retardé ou évité : perdre 5 à 7 % de son poids et bouger 150 minutes par semaine a réduit son apparition de 58 % dans les essais.
Champignons : les intoxications repartent, les bons réflexes
Plus de 700 intoxications depuis septembre : le bilan de l’Anses et les réflexes avant de cuisiner.
Le 20 octobre 2026, l’Anses a signalé près de 500 intoxications liées à la cueillette de champignons en septembre et plus de 200 depuis le 1er octobre, soit plus de 700 cas déclarés aux centres antipoison. En 2025, plus de 1 300 cas avaient été recensés. L’agence conseille de faire vérifier sa récolte par un pharmacien ou une association de mycologie, de ne pas se fier aux applications photo, de bien cuire les champignons et de ne jamais en donner aux jeunes enfants.
Veille santé et nutrition : novembre 2026
Mois sans tabac, diabète, Beaujolais, champignons : le calendrier santé de novembre 2026.
En novembre 2026, quatre rendez-vous santé comptent en France : le Mois sans tabac du 1er au 30 novembre (11e édition), la Journée mondiale du diabète le samedi 14 novembre sur le thème « Agir tôt », l’arrivée du Beaujolais nouveau le jeudi 19 novembre, qui lance la saison des apéros, et la vigilance champignons, avec plus de 700 intoxications signalées par l’Anses depuis septembre. Chaque sujet a sa page détaillée et sourcée.
Glycémie normale à jeun : les seuils à connaître
Glycémie à jeun normale, prédiabète, diabète : le tableau des seuils en g/L et en mmol/L.
Une glycémie à jeun normale se situe entre 0,70 et 1,10 g/L (3,9 à 6,1 mmol/L). Entre 1,10 et 1,25 g/L, on parle d’hyperglycémie modérée à jeun, ou prédiabète (HAS). Le diabète est diagnostiqué quand la glycémie à jeun atteint 1,26 g/L (7 mmol/L) ou plus à deux reprises, ou 2 g/L à n’importe quel moment avec des symptômes (Assurance Maladie). Deux heures environ après un repas, elle reste normalement sous 1,40 g/L.
Dry January 2027 : un mois sans alcool, ce qu’on y gagne
Un mois sans alcool en janvier 2027 : dates, bienfaits mesurés en France et conseils.
Le Dry January, ou Défi de janvier, propose de ne pas boire d’alcool du 1er au 31 janvier ; l’édition 2027 commencera le vendredi 1er janvier. En France, l’étude JANOVER (2 123 participants de 2024, suivis 6 mois) montre que 57 % n’ont rien bu de tout le mois et que la part de personnes au sommeil « très bon » est passée de 9 % à 24 %. Le défi est gratuit, sans inscription obligatoire, porté par des associations de santé.
Combien de kilos prend-on à Noël ? Ce que disent les études
0,5 % du poids en dix jours, et la moitié reste : les études sur les kilos de Noël.
Les fêtes font prendre moins de poids qu’on ne le croit, mais il reste. Une étude du New England Journal of Medicine (2016) sur 2 924 adultes équipés de balances connectées en Allemagne, au Japon et aux États-Unis mesure environ 0,5 % de poids en plus dix jours après Noël, soit 350 g pour 70 kg, dont la moitié reste des mois plus tard. Une étude américaine de 2000 trouvait 0,37 kg en moyenne sur la période des fêtes, toujours là en septembre.
Détox après les fêtes : ce qui marche vraiment
Cures détox, jus, jeûne : ce que dit la science, et ce qui remet vraiment en forme en janvier.
Aucune cure détox n’a fait la preuve qu’elle élimine des toxines ou fait maigrir durablement : une revue de la littérature publiée en 2015 dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics n’a trouvé que des études rares, petites et biaisées, et recommande aux professionnels de les déconseiller. Le foie et les reins éliminent les déchets en continu. Après les fêtes, ce qui aide vraiment : reprendre des repas réguliers riches en légumes et en fibres, faire une pause d’alcool, bien dormir et bouger.
Bonnes résolutions 2027 : comment les tenir vraiment
55 % des résolutions tiennent un an, plus quand elles ajoutent une habitude : la méthode 2027.
Les bonnes résolutions tiennent plus souvent qu’on ne le dit : dans une étude suédoise publiée dans PLOS ONE (2020) sur 1 066 personnes, 55 % estimaient avoir tenu la leur un an plus tard. Les objectifs formulés comme une action à ajouter (« je marche 30 minutes par jour ») réussissaient mieux que ceux qui interdisent (« j’arrête de grignoter ») : 58,9 % contre 47,1 %. Une nouvelle habitude met en moyenne 66 jours à devenir automatique (Lally, 2010), de 18 à 254 jours selon les personnes.
Fêtes de fin d’année 2026 : le guide santé
Noël, après-fêtes, résolutions 2027 : les dates, les études et les pages à lire.
Les fêtes 2026 s’étalent du réveillon du jeudi 24 décembre au 1er janvier 2027, un vendredi. Elles font prendre en moyenne 0,5 % du poids dans les dix jours qui suivent Noël (NEJM, 2016), dont la moitié reste. Les cures détox n’ont pas fait leurs preuves. Ce qui aide : profiter des repas sans les enchaîner, limiter l’alcool (10 verres par semaine au plus), puis en janvier une pause d’alcool et une ou deux résolutions formulées comme des actions à ajouter.