Oméga-3 : combien par jour ?
Oméga-3, santé cardio, inflammation, récupération : la demande explose en 2026 avec le retour du poisson gras et des huiles ciblées. Voici comment chiffrer ton apport sans surdoser, en priorité via l’assiette.
Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode
Réponse courte : L’ANSES recommande au minimum 250 mg/jour d’EPA + DHA combinés pour les adultes. Les pratiquants sportifs et les régimes pauvres en poisson visent souvent 1 à 2 g/j d’EPA+DHA via aliments ou huile de poisson. L’ALA (lin, noix) se convertit mal en EPA/DHA : ne compte pas dessus seul.
Repères oméga-3 (EPA + DHA)
| Objectif | EPA+DHA / jour | Source type |
|---|---|---|
| Minimum ANSES | 250 mg | 2 portions poisson gras/sem |
| Sport / récupération | 1 à 2 g | Poisson + supplément |
| Protocole inflammation (études) | 2 à 3 g | Sur avis pro |
| Sardines (100 g) | ~1,5 g | Aliment |
EPA, DHA et ALA : ne pas confondre
EPA et DHA : poisson gras (saumon, maquereau, sardines), algues, suppléments. Cibles cardio : 250 mg/j minimum.
ALA : lin, colza, noix. Conversion en EPA/DHA < 10 % chez l’humain : utile mais insuffisante seule pour couvrir les besoins marins.
Sport, sèche et inflammation
1 à 3 g/j EPA+DHA est utilisé dans certains essais sur douleurs musculaires et inflammation post-effort. Pas magique, mais souvent pertinent si peu de poisson.
En sèche, les oméga-3 n’accélèrent pas la perte de gras seuls, mais soutiennent la santé métabolique et la récupération.
Aliments vs gélules
2 portions de poisson gras par semaine + notre guide top 10 oméga-3 couvrent souvent les besoins de base.
Huile de poisson : vérifie la dose EPA+DHA par gélule, pas seulement « 1 000 mg huile de poisson » sur l’étiquette.
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Questions fréquentes
L’huile de lin apporte de l’ALA, pas directement EPA/DHA. Complète avec algues DHA ou poisson si tu es végétarien.
Avec un repas contenant des lipides pour l’absorption. L’heure importe peu si tu es régulier.
Au-delà de 3 g/j EPA+DHA sans suivi, risque de trouble de la coagulation chez certaines personnes. Informe ton médecin si traitement anticoagulant.