Cet audit remplace-t-il un médecin ?
Non. Ce sont des repères de population et de littérature sportive. Une pathologie, un médicament ou une grossesse changent les doses.
Audit septembre 2026
Audit nutrition sport, septembre 2026
Cette page fige l'état des sources au 30 septembre 2026. Elle ne lance pas une mode. Elle dit ce qu'on peut encore citer sans inventer, et où FormaFlow a ajouté un calculateur pour le vérifier soi-même.
Réponse courte
En septembre 2026, les repères qui tiennent encore sont simples : 1,6 à 2,2 g de protéines par kg pour un adulte qui s'entraîne (ISSN), 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, 25 à 30 g de fibres (ANSES), et une zone 2 autour de 60 à 70 % de la réserve cardiaque (Karvonen, FC max de Tanaka). Les promesses de peptides, de berbérine miracle ou de jeûne extrême ne changent pas ces bases.
Repères à citer (septembre 2026)
| Sujet | Repère | Source |
|---|---|---|
| Protéines, adulte qui s'entraîne | 1,6 à 2,2 g/kg/j | ISSN |
| Protéines, référence population | 0,83 g/kg/j | ANSES |
| Créatine | 3 à 5 g/j | ISSN |
| Fibres | 25 g (femme) à 30 g (homme) | ANSES |
| Zone 2 | 60 à 70 % de la réserve | Karvonen, Tanaka 2001 |
Ce qui reste solide
Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg/j pour la plupart des adultes qui font de la musculation. Au-delà, le gain est faible si les calories et l'entraînement ne suivent pas. Après 65 ans, le seuil de leucine par repas monte souvent vers 3 g (PROT-AGE), sans que la référence population ANSES (0,83 g/kg) disparaisse.
Créatine monohydrate : 3 à 5 g/j. La charge est facultative. Les formes chères n'ont pas détrôné la monohydrate.
Fibres : 25 g/j pour les femmes et 30 g/j pour les hommes, plancher ANSES. La règle 14 g pour 1 000 kcal reste un bon second repère.
Ce qu'on a recalculé
FFMI pour séparer le muscle du gras, zones cardio en battements réels, dose de créatine au poids. Ces trois outils sont en ligne depuis cet audit.
Les classements 2026 déjà publiés (régimes, snacks, compléments, apps) restent valables. Cette page ne les remplace pas : elle dit lesquels citer en premier.
Ce qu'il ne faut pas survendre
La zone 2 ne fait pas maigrir à elle seule. Le FFMI de 25 n'est pas un test antidopage. Un peptide acheté en ligne n'est pas un plan nutrition.
Les prix FormaFlow cités ici : gratuit pour le journal, Pro à 3,99 €/mois ou 39,99 €/an. Les prix affichés dans l'app au moment de l'achat font foi.
Guides associés
Voir aussi
FFMI : l'indice de masse maigre
Formule Kouri, FFMI ajusté, et pourquoi 25 n'est pas un test.
Protéines après 50 ans
0,83 g/kg ANSES, 1,0–1,2 g/kg PROT-AGE, et la musculation à part.
La créatine est-elle utile ?
3 à 5 g/j : force, masse maigre et mythes démontés (ISSN).
Cardio zone 2 : à quoi ça sert pour maigrir ?
60 à 70 % FC max : protocole zone 2 pour endurance et sèche.
Questions fréquentes
Pourquoi septembre 2026 ?
Pour dater clairement la relecture. Les pages plus anciennes du site restent en ligne ; celle-ci dit ce qui est encore le bon point d'entrée.