Combien de grammes de protéines par repas pour 80 kg ?
Entre 32 g (0,4 g/kg) et 44 g (0,55 g/kg) par repas, soit 4 repas de 32 à 40 g pour couvrir 128 à 160 g/jour.
Synthèse musculaire
Calculateur de répartition des protéines par repas
Tu atteins tes protéines journalières mais tout au dîner ? La science 2026 est claire : le total compte, mais le nombre de repas qui franchissent le seuil de leucine compte autant. Ce calculateur interactif te montre combien de grammes par repas, quand les prendre, et combien de « pics MPS » tu actives dans la journée.
Réponse courte
Pour maximiser la synthèse protéique musculaire, vise 0,4 à 0,55 g de protéines par kg de poids par repas (ex. 30 à 41 g pour 75 kg), avec au moins 2,5 g de leucine par prise. Répartis sur 3 à 5 repas espacés de 3 à 4 h. Un seul gros repas active 1 pic MPS ; quatre repas au seuil en activent quatre (ISSN, méta-analyses 2026).
0,42 à 0,55 g/kg par repas : la science
Chaque repas déclenche un pic de synthèse protéique musculaire (MPS) si la leucine dépasse environ 2,5 g (3 g après 65 ans). En pratique, cela correspond à 0,4 à 0,55 g de protéines par kg de poids corporel par repas selon l'ISSN et les revues 2026 (Schoenfeld et Aragon, Clinical Nutrition Report).
Au-delà de ~0,55 g/kg en une prise, le muscle ne « super-stimule » pas indéfiniment : l'excédent sert surtout à l'oxydation ou aux autres tissus. Mieux vaut un 3e ou 4e pic 3 à 4 h plus tard.
Pourquoi plusieurs repas et pas un seul gros
La MPS a une période réfractaire d'environ 3 à 4 h : après un pic, le muscle devient temporairement moins sensible. Empiler 120 g au dîner n'active qu'un pic majeur ; 4 repas de 30 g en activent quatre.
Des méta-analyses rapportent jusqu'à +31 % de MPS avec une répartition égale vs une distribution inégale (ex. 10 g, 20 g, 60 g). Le petit-déjeuner protéiné est souvent le levier le plus simple.
Profils spécifiques
Sportif entraîné : 0,4 à 0,55 g/kg, 4 repas, un repas dans la fenêtre pré/post training. Senior 65+ : vise le haut de la fourchette (35 à 40 g) pour compenser la résistance anabolique.
Végétal : +10 à 15 % par repas ou combine sources (soja + légumineuses) pour atteindre la leucine. Sèche ou GLP-1 : fractionne en 4 petits repas denses (skyr, whey, œufs).
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Questions fréquentes
40 g de protéines par repas, c'est trop ?
Non pour un sportif. C'est le haut de la fourchette utile. Au-delà de 50 g en une prise, le gain MPS marginal baisse : répartis plutôt sur un repas suivant.
Intermittent fasting et protéines par repas ?
Dans une fenêtre 8 h, compresse 3 repas de 35 à 45 g chacun. C'est faisable mais exigeant. Le 16/8 fonctionne si chaque repas atteint le seuil leucine.