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Calculateur de déficit calorique

Tu connais ton TDEE mais pas combien couper sans craquer ni perdre du muscle ? Entre ton niveau d’activité et le déficit visé : tu vois tes calories cibles et la perte estimée, semaine par semaine, sans magie.

Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode

Réponse courte : Un déficit calorique, c’est consommer moins de calories que ton TDEE (dépense totale). Un déficit de 500 kcal/jour permet environ 0,5 kg de perte par semaine ; 250 kcal/jour, plutôt 0,25 kg.

Calculateur

Choisir la bonne amplitude de déficit

250 kcal/jour : lent mais durable, idéal si tu veux préserver le max de muscle et limiter la faim. 500 kcal/jour : le classique pour ~0,5 kg/semaine chez la plupart des adultes. 750 kcal/jour : agressif, réservé aux phases courtes avec apports protéiques élevés.

En dessous de 1 200 kcal (femme) ou 1 500 kcal (homme), tu risques carences et fonte musculaire. Le calculateur te signale si tu approaches ces seuils.

TDEE : la base de tout

Ton TDEE = BMR × facteur d’activité. Même une erreur de 10 % sur le TDEE fausse ton déficit sur 4 semaines. Si tu stagnes malgré le déficit théorique, ajuste de −100 à −150 kcal plutôt que de couper drastiquement.

Pour affiner ton BMR avant de planifier le déficit, passe par notre calculateur métabolisme (Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle si tu connais ta masse grasse).

Protéines et entraînement en déficit

En sèche, vise 1,8 à 2,2 g de protéines/kg pour protéger ta masse maigre. Garde au moins 2 séances de force par semaine : le stimulus muscle compte autant que le déficit.

Les fibres et l’eau stabilisent la satiété : consulte notre guide aliments riches en fibres et notre calculateur fibres pour compléter ton plan.

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Questions fréquentes

  • Pour un adulte actif avec un TDEE ≥ 2 000 kcal, oui en général. Si ton TDEE est bas (sédentaire, petit gabarit), préfère 250 à 350 kcal pour rester au-dessus des seuils minimums.

  • Erreur de tracking (huiles, grignotage), rétention d’eau, adaptation métabolique ou TDEE surestimé. Vérifie d’abord tes pesées sur 2 semaines, puis ajuste de −100 kcal.

  • Oui, toutes les 4 à 6 semaines ou après −3 à −5 kg. Ton BMR baisse avec le poids : un déficit figé devient moins efficace au fil du temps.