500 kcal de déficit, c'est sûr pour tout le monde ?
Pour un adulte actif avec un TDEE ≥ 2 000 kcal, oui en général. Si ton TDEE est bas (sédentaire, petit gabarit), préfère 250 à 350 kcal pour rester au-dessus des seuils minimums.
Perte de poids
Calculateur de déficit calorique
Tu connais ton TDEE mais pas combien couper sans craquer ni perdre du muscle ? Entre ton niveau d'activité et le déficit visé : tu vois tes calories cibles et la perte estimée, semaine par semaine, sans magie.
Réponse courte
Un déficit calorique, c'est consommer moins de calories que ton TDEE (dépense totale). Un déficit de 500 kcal/jour permet environ 0,5 kg de perte par semaine ; 250 kcal/jour, plutôt 0,25 kg.
Choisir la bonne amplitude de déficit
250 kcal/jour : lent mais durable, idéal si tu veux préserver le max de muscle et limiter la faim. 500 kcal/jour : le classique pour ~0,5 kg/semaine chez la plupart des adultes. 750 kcal/jour : agressif, réservé aux phases courtes avec apports protéiques élevés.
En dessous de 1 200 kcal (femme) ou 1 500 kcal (homme), tu risques carences et fonte musculaire. Le calculateur te signale si tu approaches ces seuils.
TDEE : la base de tout
Ton TDEE = BMR × facteur d'activité. Même une erreur de 10 % sur le TDEE fausse ton déficit sur 4 semaines. Si tu stagnes malgré le déficit théorique, ajuste de −100 à −150 kcal plutôt que de couper drastiquement.
Pour affiner ton BMR avant de planifier le déficit, passe par notre calculateur métabolisme (Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle si tu connais ta masse grasse).
Protéines et entraînement en déficit
En sèche, vise 1,8 à 2,2 g de protéines/kg pour protéger ta masse maigre. Garde au moins 2 séances de force par semaine : le stimulus muscle compte autant que le déficit.
Les fibres et l'eau stabilisent la satiété : consulte notre guide aliments riches en fibres et notre calculateur fibres pour compléter ton plan.
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Questions fréquentes
Pourquoi je ne perds pas malgré le déficit calculé ?
Erreur de tracking (huiles, grignotage), rétention d'eau, adaptation métabolique ou TDEE surestimé. Vérifie d'abord tes pesées sur 2 semaines, puis ajuste de −100 kcal.
Faut-il recalculer le déficit en perdant du poids ?
Oui, toutes les 4 à 6 semaines ou après −3 à −5 kg. Ton BMR baisse avec le poids : un déficit figé devient moins efficace au fil du temps.