Toute ta nutrition claire, au même endroit

Combien de protéines par jour ?

Calcule tes grammes de protéines selon ton poids et ton niveau d'activité.

La plupart des adultes actifs visent 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Un sédentaire de 70 kg peut viser ~70 g ; un sportif en prise de masse, plutôt 110 à 150 g.

Combien de calories pour perdre 1 kg ?

Estime le déficit calorique pour fondre 1 kg avec la règle des 7 700 kcal.

Perdre 1 kg de masse grasse demande environ 7 700 kcal de déficit cumulé. Un déficit de 500 kcal/jour te rapproche d'1 kg en ~15 jours ; 250 kcal/jour, plutôt en un mois.

Combien d'eau boire par jour ?

Calcule tes litres d'eau quotidiens avec 35 ml par kg de poids.

Compte environ 35 ml d'eau par kg de poids corporel par jour. Un adulte de 70 kg vise ~2,5 L ; un sportif ou par forte chaleur, monte à 40 à 45 ml/kg.

Combien de calories par jour ?

Estime ton TDEE et tes calories quotidiennes selon ton profil.

Un adulte actif a souvent besoin de 1 800 à 2 800 kcal/jour selon sexe, taille et activité. Ton TDEE (dépense totale) = métabolisme de base + marche, sport et vie quotidienne.

Tableau calories des aliments courants

15 aliments du quotidien avec portion réaliste et calories pour estimer tes repas.

Une portion type de riz cuit (150 g) ≈ 195 kcal ; 150 g de blanc de poulet ≈ 165 kcal ; 2 tranches de pain complet ≈ 160 kcal. Consulte le tableau pour 15 aliments du quotidien.

Combien de fibres par jour ?

Calcule tes grammes de fibres selon ton sexe et tes calories quotidiennes.

Un adulte vise au minimum 25 g de fibres par jour (femme) ou 30 g (homme), selon l'ANSES. Avec 2 000 kcal/jour, la règle 14 g/1000 kcal donne environ 28 g : vise la plus haute des deux valeurs.

Combien de lipides par jour ?

Estime tes grammes de lipides selon ton poids et tes calories quotidiennes.

La plupart des adultes actifs visent 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids, soit 25 à 35 % des calories totales. Un adulte de 70 kg à 2 000 kcal vise souvent 55 à 70 g de lipides par jour.

Combien de glucides par jour ?

Estime tes grammes de glucides selon ton poids, ton activité et tes calories.

Un adulte actif consomme souvent 3 à 7 g de glucides par kg de poids par jour, selon l'intensité d'entraînement. À 70 kg en musculation modérée, vise 210 à 350 g ; sédentaire, plutôt 130 à 200 g.

Combien de calories pour prendre 1 kg ?

Estime le surplus calorique pour gagner 1 kg avec la règle des 7 700 kcal.

Prendre 1 kg de masse corporelle demande environ 7 700 kcal de surplus cumulé. Un surplus de 300 kcal/jour te rapproche d'1 kg en ~26 jours ; 500 kcal/jour, plutôt en 15 jours.

Combien de pas par jour ?

Calcule ta cible de pas quotidiens et les calories brûlées en marchant.

Pour la santé, vise au minimum 7 000 pas par jour ; 10 000 pas est une cible courante pour un adulte actif. En sédentaire, commence par +2 000 pas par rapport à ta moyenne actuelle.

Quel IMC est normal ?

Tableau OMS des catégories IMC : normal, surpoids, obésité et leurs limites.

Un IMC normal (OMS) se situe entre 18,5 et 24,9. En dessous de 18,5 : insuffisance pondérale ; de 25 à 29,9 : surpoids ; à partir de 30 : obésité.

Comment réussir sa sèche ?

Déficit, protéines, muscu et sommeil : le guide complet pour une sèche durable.

Une sèche réussie repose sur un déficit modéré de 250 à 500 kcal/jour sous ton TDEE, 1,8 à 2,2 g de protéines/kg, 2 à 3 séances de musculation par semaine et 7 à 9 h de sommeil. Vise 0,5 à 1 % de perte de poids par semaine maximum (ISSN, position stand perte de gras).

Comment faire une recomposition corporelle ?

Déficit léger, protéines hautes et muscu : perdre du gras sans sacrifier le muscle.

La recomposition corporelle (perdre du gras tout en gagnant du muscle) est réaliste surtout chez les débutants, les reprises et les personnes en surpoids. Combine un déficit léger de 200 à 300 kcal/jour, 1,8 à 2,4 g de protéines/kg, musculation progressive 3 à 4 fois par semaine et sommeil suffisant (ISSN, Barakat et al.).

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires ?

Créatine, whey, vitamine D, oméga-3 : ce que la science retient vraiment.

Les compléments les mieux documentés pour le sport et la santé sont la créatine monohydrate (3 à 5 g/j, ISSN), la vitamine D si carence, les oméga-3 EPA+DHA (250 mg/j minimum, EFSA), la whey comme source de protéines pratique et la caféine (3 à 6 mg/kg) pour la performance. Le reste est souvent secondaire ou peu prouvé.

Comment prendre du muscle proprement ?

Surplus léger, protéines et surcharge progressive : gagner du muscle, pas du gras.

Pour prendre du muscle avec peu de gras, vise un surplus léger de 200 à 350 kcal/jour, 1,6 à 2,2 g de protéines/kg, musculation progressive 3 à 5 fois par semaine et 7 à 9 h de sommeil. Objectif : 0,25 à 0,5 % de gain de poids par semaine (ISSN).

Combien dormir pour bien récupérer ?

7 à 9 h : l'impact du sommeil sur muscle, gras et performance.

Les adultes actifs ont besoin de 7 à 9 h de sommeil par nuit (National Sleep Foundation). Moins de 6 h augmente le cortisol, la faim (ghréline) et réduit la performance musculaire et la sensibilité à l'insuline (Spiegel et al., études sur la restriction de sommeil).

Quel taux de masse grasse est normal ?

Fourchettes homme/femme, athlétique vs normal, et comment mesurer.

Chez l'adulte, une masse grasse « normale » est souvent citée autour de 10 à 20 % chez l'homme et 18 à 28 % chez la femme (méthodes impédance ou plis, variations selon âge). En dessous de 5 % (H) ou 12 % (F) longtemps, les risques hormonaux augmentent. L'objectif « sec sportif » tourne souvent autour de 8 à 15 % (H) et 15 à 22 % (F).

Combien de protéines après l'entraînement ?

20 à 40 g dans les 2 h : dose, timing et sources post-training.

Après la musculation, vise 20 à 40 g de protéines de haute qualité dans les 2 h suivant la séance (ISSN). La leucine (2 à 3 g par prise) déclenche la synthèse protéique. Le total journalier (1,6 à 2,2 g/kg) compte plus que le timing exact d'une seule prise.

La créatine est-elle utile ?

3 à 5 g/j : force, masse maigre et mythes démontés (ISSN).

Oui pour la majorité des pratiquants de musculation et sports explosifs. La créatine monohydrate à 3 à 5 g/j améliore force, puissance et masse maigre (ISSN 2021). Bien tolérée sur le long terme chez l'adulte sain. Pas obligatoire, mais l'un des compléments les mieux documentés.

Meal prep pour la perte de poids : comment faire ?

Batch cooking, portions et macros pour tenir ta sèche toute la semaine.

Le meal prep aide la perte de poids en verrouillant portions et macros à l'avance : 2 à 3 protéines maigres, légumes en volume et féculents mesurés par contenant. Prévoir 4 à 7 jours max au frigo (ANSES, conservation). Objectif : 30 à 40 g de protéines par repas principal en sèche.

Peptides en musculation : que dit la science ?

ANSM 2026 : dangers des peptides en ligne, légalité et alternatives ISSN.

En juillet 2026, l'ANSM alerte : les peptides vendus en ligne (injectables ou oraux) pour la sèche ou la performance sont des produits frauduleux non autorisés, avec hospitalisations signalées. Aucun essai clinique de grande ampleur ne valide BPC-157, TB-500 ou rétatrutide pour la musculation. Les alternatives documentées restent créatine (3 à 5 g/j, ISSN), protéines suffisantes et musculation progressive.

Ozempic, Mounjaro : comment garder du muscle ?

GLP-1 en 2026 : protéines, muscu et préservation de la masse maigre.

Sous traitement GLP-1 (sémaglutide, tirzépatide), 25 à 40 % du poids perdu peut être de la masse maigre sans entraînement en résistance. Avec 2 à 3 séances de musculation par semaine et 1,2 à 1,6 g de protéines/kg, cette part tombe souvent sous 10 % (essais cliniques et revues nutrition 2026). Uniquement sur prescription médicale.

Les protéines végétales sont-elles efficaces en musculation ?

Pois, riz, soja : efficacité réelle et doses pour la muscu.

Oui, si tu atteins 1,6 à 2,2 g/kg/jour et 2 à 3 g de leucine par prise. Les études comparatives pois/riz vs whey montrent des gains de force et masse maigre équivalents sur 8 à 12 semaines à dose isocalorique. Végétalien strict : vise le haut de la fourchette (2,0 à 2,2 g/kg) pour compenser la digestibilité (ISSN, ANSES 0,83 g/kg référence sédentaire).

Jeûne intermittent et musculation : compatible ?

16/8 + muscu : protéines, timing et pièges à éviter.

Le jeûne intermittent (16/8) préserve la masse musculaire autant qu'un déficit classique si tu atteins 1,6 à 2,2 g de protéines/kg et 30 à 40 g par repas dans la fenêtre alimentaire (méta-analyses ISSN). Sans assez de protéines, la perte de muscle augmente. Entraîne-toi de préférence en fin de jeûne puis mange dans l'heure.

Cardio zone 2 : à quoi ça sert pour maigrir ?

60 à 70 % FC max : protocole zone 2 pour endurance et sèche.

La zone 2 correspond à 60 à 70 % de ta fréquence cardiaque max, intensité où tu peux parler en phrases complètes. Recommandation courante : 3 à 4 séances de 45 à 90 minutes par semaine pour améliorer l'oxydation des graisses et la densité mitochondriale. Ce n'est pas un substitut au déficit calorique ni à la musculation (ISSN, littérature endurance).

Berbérine : complément utile ou buzz ?

Glycémie, doses et limites : la berbérine sans hype « Ozempic naturel ».

La berbérine (extrait de plantes type Berberis) montre dans les méta-analyses une baisse modeste de l'HbA1c et de la glycémie à jeun (environ 0,5 point HbA1c en moyenne sur des essais de 3 mois). Doses étudiées : 900 à 1 500 mg/j en 2 à 3 prises. Ce n'est pas un équivalent aux GLP-1 (Ozempic, Mounjaro) et ne remplace pas un traitement médical du diabète.

10 000 pas : combien de calories brûlées ?

300 à 500 kcal pour 10 000 pas : tableau par poids et lien sèche.

10 000 pas brûlent en moyenne 300 à 500 kcal selon le poids et l'allure : environ 300 kcal à 60 kg, 350 à 380 kcal à 75 kg, 420 à 450 kcal à 90 kg en marche modérée (4 à 5 km/h). La distance parcourue est souvent 6 à 8 km selon la longueur de foulée. Les bénéfices santé significatifs commencent dès 7 000 à 8 000 pas (Paluch et al., JAMA 2021).

Le collagène est-il utile en musculation ?

5 à 15 g/j, vitamine C, tendons : ce que le collagène prouve vraiment.

Le collagène hydrolysé à 5 à 15 g/jour peut réduire les douleurs articulaires chez les sportifs après 8 à 12 semaines (revue British Journal of Sports Medicine). Pour les tendons, 5 g pris 1 h avant l'entraînement avec vitamine C est le protocole le plus étudié. Ce n'est pas un substitut aux protéines complètes pour la masse musculaire (ISSN).

Ashwagandha en musculation : ça sert à quoi ?

300 à 600 mg/j : cortisol, sommeil et limites de l'adaptogène.

L'ashwagandha (extrait racine standardisé type KSM-66 ou Sensoril) à 300 à 600 mg/j pendant 8 à 12 semaines peut réduire le cortisol perçu et améliorer modestement force et récupération dans certaines méta-analyses. Ce n'est pas un booster hormonal miracle. Évite en grossesse, avec certains traitements thyroïdiens ou immunosuppresseurs sans avis médical.

Quelle dose de caféine pour la musculation ?

3 à 6 mg/kg avant séance : dose ISSN et timing sommeil.

L'ISSN recommande 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel, 30 à 60 minutes avant l'entraînement. À 70 kg, cela fait 210 à 420 mg (environ 2 à 4 expressos). Au-delà de 6 mg/kg, les effets secondaires (palpitations, anxiété) augmentent sans gain proportionnel. Évite après 14 h si tu dors mal.

La whey est-elle nécessaire ?

Pas obligatoire : quand la whey aide et quand l'assiette suffit.

Non, la whey n'est pas nécessaire si tu atteins 1,6 à 2,2 g de protéines par kg via l'alimentation (ISSN). C'est une source pratique et rapide, pas magique. Utile si tu manques de temps, d'appétit en sèche, ou si tu n'atteins pas 25 à 40 g par repas. Œufs, skyr, poulet, tofu et pois/riz remplacent très bien la poudre.

Combien de repas par jour en musculation ?

3 à 5 repas, 20 à 40 g protéines : ce qui compte vraiment.

Pour la musculation, 3 à 5 repas par jour avec 20 à 40 g de protéines par prise suffisent (ISSN). Le nombre exact importe moins que le total journalier (1,6 à 2,2 g/kg) et la régularité. Deux repas énormes ou six mini-repas : même résultat si les macros sont identiques sur 24 h.

Marcher pour maigrir : combien de pas ?

7 000 à 10 000 pas + déficit : marcher pour maigrir sans illusion.

Pour maigrir en marchant, vise 7 000 à 10 000 pas par jour en complément d'un déficit calorique de 300 à 500 kcal (pas la marche seule). 7 000 pas apportent déjà un gain santé majeur (Paluch et al., JAMA 2021). Ajoute 2 séances de musculation par semaine pour ne pas perdre du muscle en déficit.

Quelle est la meilleure app de suivi nutritionnel en 2026 ?

Comparatif 2026 : FormaFlow #1, MacroFactor, MFP, Yazio, Foodvisor et le marché FR.

En France en 2026, FormaFlow arrive en tête pour un suivi complet : journal repas/sport/poids, score Flow quotidien, plan calories recalibré (logique proche MacroFactor) et méthodologie publiée ANSES/Ciqual. MyFitnessPal reste la plus grande base mondiale mais payante et chargée en pub. MacroFactor excelle en TDEE adaptatif sans version gratuite durable. Yazio et Foodvisor couvrent bien le marché FR avec jeûne intermittent ou photo IA.

Vitamine D : quelle dose par jour ?

15 à 25 µg/j : doses ANSES, soleil et supplémentation en France.

L'ANSES recommande 15 µg/jour (600 UI) de vitamine D pour les adultes en bonne santé. En cas de carence avérée, les protocoles médicaux montent souvent à 25 à 50 µg/j (1 000 à 2 000 UI) pendant 1 à 3 mois, puis maintien. En France, 50 à 80 % des adultes sont sous le seuil optimal selon les saisons.

Quels aliments pour le microbiote intestinal ?

Fibres, ferments et légumineuses : nourrir ton microbiote en 2026.

Pour nourrir ton microbiote en 2026, vise 25 à 30 g de fibres/jour (ANSES), des légumineuses 3 à 4 fois par semaine, des légumes variés et des aliments fermentés (kéfir, yaourt, choucroute crue). 58 % des consommateurs citent la santé digestive comme priorité (études Foodinnov 2026).

Flexitarisme : comment manger concrètement ?

Manger plus végétal sans règles strictes : portions, protéines, France 2026.

Le flexitarisme consiste à réduire la viande sans l'éliminer : vise 2 à 4 repas végétariens par semaine, des légumineuses 3 fois/semaine et 1,6 à 2,2 g de protéines/kg si tu t'entraînes (ISSN). En France, 1 personne sur 4 privilégie une alimentation dite végétale (OpinionWay/Make.org, mai 2026).

Protéines pour femme en musculation : combien ?

1,6 à 2,2 g/kg pour femmes actives : calculateur et repas type.

Une femme active en musculation vise en général 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids par jour (ISSN), soit 88 à 121 g/j pour 55 kg, 102 à 140 g/j pour 65 kg. En sèche, reste plutôt vers 2,0 g/kg pour préserver la masse maigre. Pas besoin de manger « comme un homme » : adapte à ton poids.

Oméga-3 : combien par jour ?

250 mg à 2 g/j EPA+DHA : doses ANSES, sport et aliments.

L'ANSES recommande au minimum 250 mg/jour d'EPA + DHA combinés pour les adultes. Les pratiquants sportifs et les régimes pauvres en poisson visent souvent 1 à 2 g/j d'EPA+DHA via aliments ou huile de poisson. L'ALA (lin, noix) se convertit mal en EPA/DHA : ne compte pas dessus seul.

Ultra-transformés (NOVA) : quoi éviter ?

NOVA groupe 4 : quoi limiter pour poids, santé et microbiote 2026.

Les aliments ultra-transformés (NOVA groupe 4) sont les formulations industrielles avec longue liste d'additifs : sodas, snacks sucrés/salés, plats préparés industriels, charcuteries transformées. Les études les associent à surpoids, diabète et microbiote appauvri. Vise < 20 % des calories en NOVA 4 (recommandations pratiques 2026).

Quels sont les meilleurs régimes alimentaires en 2026 ?

Top 7 régimes 2026 : scores, preuves et profils idéaux.

En 2026, les régimes les mieux notés scientifiquement pour la santé et l'adhérence sont le méditerranéen, le flexitarien et l'hypocalorique équilibré. Pour la perte de gras, le jeûne 16/8 et l'hypocalorique classique sont équivalents à calories égales (méta-analyses BMJ 2025). Le keto strict convient surtout au court terme. Le « meilleur » régime est celui que tu tiens 6 mois avec assez de protéines.

Comment maigrir en 2027 ?

Plan 2027 : déficit, protéines, muscu et pas pour maigrir durablement.

Pour maigrir en 2027 de façon durable : déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal/jour sous ton TDEE, 1,8 à 2,2 g de protéines/kg, 2 à 3 séances de musculation par semaine et 7 000 à 10 000 pas quotidiens. Vise 0,25 à 0,5 % du poids perdu par semaine. Les tendances 2026 (fibres, moins d'ultra-transformés) restent valides en 2027.

Comment prendre du muscle en 2027 ?

Surplus, protéines et surcharge : le plan muscle 2027.

Pour prendre du muscle en 2027 : surplus calorique de +250 à +350 kcal/jour au-dessus du TDEE, 1,8 à 2,2 g de protéines/kg, surcharge progressive en musculation 3 à 5 fois/semaine et 7 à 9 h de sommeil. Vise +0,25 à +0,5 kg/semaine pour limiter le gras. Les protéines végétales et le tracking adaptatif (type FormaFlow) dominent les tendances 2026-2027.

Quelles tendances nutrition en France en 2027 ?

5 tendances 2027 France : fibres, flexitarisme, GLP-1, NOVA, IA.

En 2027, la nutrition française restera dominée par la nutrition fonctionnelle (fibres, microbiote, protéines), le flexitarisme (1 sur 4 déjà orienté végétal en 2026), les accompagnements GLP-1 avec protéines/muscu, et le rejet des ultra-transformés (NOVA 4). L'IA de suivi alimentaire et les calculateurs personnalisés remplacent les régimes « one size fits all ».

Quels sont les meilleurs snacks protéinés en 2026 ?

Top snacks 2026 : thon, skyr, jerky, œufs, barres propres.

Les meilleurs snacks protéinés 2026 en France : skyr nature (≈10 g/100 g), fromage blanc 0 % (≈8 g), œufs durs (≈6 g/unité), thon en boîte (≈25 g/100 g), jerky de bœuf maigre (≈30 g/100 g) et barres >15 g protéines avec <5 g sucres. Vise 15 à 25 g de protéines par encas en sèche ou prise de masse.

Comment réussir sa sèche en 2027 ?

Calendrier sèche 12 semaines pour 2027 : déficit, protéines, muscu.

Pour réussir sa sèche en 2027 : déficit de 300 à 500 kcal/jour sous le TDEE, 1,8 à 2,2 g de protéines/kg, 2 à 3 séances de musculation/semaine, 7 000 à 10 000 pas/jour et 7 à 9 h de sommeil. Vise 0,5 à 1 % de perte de poids par semaine. Durée typique : 8 à 16 semaines puis maintien.

Combien de protéines par repas pour la synthèse musculaire ?

0,4 à 0,55 g/kg par repas : science MPS + calculateur interactif.

Vise 0,4 à 0,55 g de protéines par kg de poids par repas pour maximiser la synthèse musculaire, soit environ 28 à 41 g pour 75 kg. Chaque repas doit fournir au moins 2,5 g de leucine (3 g après 65 ans). Répartis sur 3 à 5 repas espacés de 3 à 4 h : un dîner à 100 g n'équivaut pas à quatre repas de 30 g (ISSN, 2026).

Quelles sont les meilleures marques de compléments alimentaires en France en 2026 ?

Nutrimuscle, Prozis, ESN, MyProtein, Nu3 : scores, prix et transparence.

En France en 2026, Nutrimuscle arrive en tête pour la musculation sérieuse : transparence totale, certificats d'analyse par lot, whey native et créatine Creapure. Prozis (gamme Natural) et MyProtein dominent le rapport qualité-prix. ESN et Nu3 conviennent aux budgets serrés et aux goûts gourmands, avec moins de traçabilité sur les matières premières.

Quelles sont les tendances nutrition en francophonie en 2026 ?

Hub 2026 : France, Belgique, Suisse, Québec, tendances sourcées.

En 2026, l'espace francophone partage cinq signaux forts : nutrition fonctionnelle (fibres, microbiote, protéines), flexitarisme, transparence des compléments, tracking personnalisé et rejet des ultra-transformés. La France mène sur le microbiote (86 % de notoriété, Ipsos 2026). La Belgique sur le bio (+4,5 %, 1,35 Md€). La Suisse sur la régulation stricte des compléments (OSAV/BLV). Le Québec sur la loupe nutritionnelle et les boissons sportives naturelles.

Quelles sont les tendances nutrition en Belgique en 2026 ?

Bio 1,35 Md€, flexitarisme et prix : la Belgique 2026.

En Belgique en 2026, le bio rebondit à 1,35 milliard d'euros (+4,5 % en 2025, Apaq-W), le flexitarisme devient la norme (50 %+ des Belges visent plus de végétal, MDH), et le prix reste le critère n°1 (74 %). La Wallonie dépense 147 €/habitant en bio, la plus haute du pays. La nutrition sportive suit la France : protéines, créatine, prudence sur les compléments non contrôlés.

Quelles sont les tendances nutrition en Suisse romande en 2026 ?

Outdoor, OSAV et végétal : la Suisse romande 2026.

En Suisse romande en 2026, les Suisses combinent outdoor (trail, ski, salles), compléments naturels réglementés (BLV/OSAV) et protéines végétales en hausse. Le cadre légal est strict : compléments = denrées alimentaires, doses max en vitamines fixées par l'OSAV. La tendance clean label et la nutrition personnalisée (apps, biométrie) progressent comme en France.

Quelles sont les tendances nutrition au Québec en 2026 ?

Loupe nutritionnelle, sport naturel, collations QC.

Au Québec en 2026, la loupe nutritionnelle sur les emballages oriente les achats (surtout 55 ans+), les boissons sportives naturelles (sirop d'érable, électrolytes sans colorants) explosent, et les collations protéinées locales (légumineuses, fèves) remplacent les barres ultra-transformées. Le Canada pousse les aliments fonctionnels fibres/protéines vers le grand public (KAIZEN 2026).

Fiber-maxxing : comment augmenter ses fibres sans excès ?

30 g/j ANSES, montée progressive, légumineuses.

Le fiber-maxxing consiste à viser 25 à 30 g de fibres par jour (ANSES/OMS) via légumineuses, légumes, fruits entiers et céréales complètes, en augmentant de 3 à 5 g par semaine maximum avec plus d'eau. Les Français consomment en moyenne ~18,8 g/j : le gap est réel, mais « maxxer » brutalement provoque ballonnements. 60 % de la génération Z s'intéresse aux aliments riches en fibres (Datassential 2026).

Compléments sportifs : quels risques selon l'ANSES ?

Alerte ANSES : 154 cas, EN 17444, choix sûrs.

L'ANSES alerte sur les compléments et aliments enrichis pour sportifs (masse musculaire, perte de gras) : 154 effets indésirables déclarés entre 2016 et février 2024, dont 18 très graves et 2 décès. Recommandations : éviter les cumuls de produits, privilégier la norme européenne EN 17444:2021, consulter un professionnel de santé, déclarer tout effet à la nutrivigilance.

Calculateur de 1RM (répétition maximale)

Estime ton 1RM avec Epley ou Brzycki à partir d'une série submaximale.

Calculateur de poids idéal

Fourchette de poids idéal avec Devine, Robinson, Miller et Hamwi.

Calculateur de déficit calorique

Planifie ton déficit calorique et estime ta perte de poids hebdomadaire.

Calculateur de calories brûlées

Calories brûlées par activité avec le compendium MET officiel.

Calculateur tour de taille et risque santé

Ratio taille/hauteur (WHtR) et évaluation du risque selon Ashwell et NICE.

Calculateur de prise de masse

Surplus calorique, protéines cibles et prise de poids estimée pour un bulk propre.

Calculateur d'apport en fibres

Objectif fibres ANSES (25 à 30 g/j) adapté à ton profil et ton apport actuel.

Calculateur sèche, prise de masse ou recomposition

Sèche, bulk ou recomp : phase recommandée avec calories et macros ISSN.

Calculateur de jeûne intermittent

16:8, 14:10, 5:2 : fenêtre alimentaire et horaires des repas personnalisés.

Calculateur OMAD (un repas par jour)

Repas unique OMAD : calories, macros et faisabilité selon ton profil.

Calculateur de régimes alimentaires

Compare 8 régimes selon ton objectif, contraintes et niveau sportif.

Calculateur de protéines sous GLP-1

Protéines et fibres sous GLP-1 : préserver le muscle en perte de poids.

Calculateur d'hydratation quotidienne

Litres d'eau par jour selon poids, sport, fibres et chaleur.

Calculateur de répartition des protéines par repas

0,4 à 0,55 g/kg par repas : planning MPS interactif avec seuil leucine.

Audit composition corporelle

IMC, masse grasse Navy, ratio taille/hauteur et TDEE en un seul bilan.

Calculateur masse grasse

Méthode U.S. Navy ou plis cutanés Jackson-Pollock 3 sites.

Calculateur IMC

Indice de masse corporelle et estimation % graisse Deurenberg.

Calculateur métabolisme

BMR Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle, TDEE et calories cibles.

Calculateur macros

Protéines, lipides et glucides selon ton objectif.

Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires (2026)

Saumon, huile olive, myrtilles et curcuma : le pilier anti-inflammatoire 2026.

Les 10 meilleurs aliments pour le sport en 2026

Guide pilier : les 10 aliments incontournables pour performance et récup en 2026.

Top 10 des aliments post-entraînement (2026)

Whey, poulet, saumon et riz : 10 aliments post-séance pour recharger et récupérer.

Top 10 des aliments pré-entraînement (2026)

Banane, riz, avoine et pain complet : 10 aliments glucides pour performer avant la séance.

Top 10 des aliments tendances nutrition (2027)

Légumineuses, kéfir et protéines végétales : le top 10 aliments tendances 2027.

Top 10 des compléments sport science (2026)

Créatine, whey, vitamine D et oméga-3 : le top 10 compléments validés par la science.

Top 10 des tendances nutrition en francophonie (2026)

10 tendances FR, BE, CH, QC sourcées 2026.

Top 10 des aliments les plus riches en calcium (2026)

Fromages, sardines et tofu : le top calcium avec portions concrètes.

Top 10 des aliments les plus riches en fer (2026)

Classement fer Ciqual : portions, type héminique/végétal et astuces d'absorption.

Top 10 des aliments les plus riches en magnésium (2026)

Graines, oléagineux et légumineuses : le top magnésium avec portions concrètes.

Top 10 des aliments les plus riches en oméga-3 (2026)

Poissons gras et sources ALA : EPA, DHA et portions réalistes.

Top 10 des aliments les plus riches en potassium (2026)

Légumineuses, tubercules et fruits : le top potassium avec portions sport.

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine B12 (2026)

Abats, fruits de mer et poissons : le top B12 avec µg par portion.

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine B9 (2026)

Lentilles, épinards et foie : le top folates Ciqual avec portions et % AJR.

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C (2026)

Poivron, kiwi et agrumes : le top vitamine C pour fer et immunité.

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine D (2026)

Poissons gras, huile de foie de morue et aliments enrichis : le top vitamine D.

Top 10 des aliments les plus riches en zinc (2026)

Huîtres, abats et graines : le top zinc Ciqual avec portions et % AJR.

Top 10 des aliments en leucine pour la musculation (2026)

Whey, poulet, œufs et saumon : le top 10 leucine par portion pour franchir le seuil MPS.

Top 10 des aliments les plus riches en fibres (2026)

Graines, légumineuses et fruits : le top fibres pour transit et satiété.

Top 10 des aliments les plus riches en protéines (2026)

Les 10 sources les plus denses en protéines avec portions réalistes et % AJR.

Top 10 des collations protéinées (2026)

Skyr, thon, œufs et edamame : 10 encas protéinés prêts en 2 minutes.

Top 10 des légumineuses riches en protéines et fibres (2026)

Lentilles, pois chiches et haricots : le top 10 légumineuses protéines + fibres.

Top 10 des petits-déjeuners protéinés (2026)

Skyr bowl, œufs et overnight oats : 10 petits-déjeuners protéinés avec macros Ciqual.

Top 10 des protéines végétales pour la musculation (2026)

Seitan, tempeh, tofu et légumineuses : le top 10 protéines végétales pour la musculation.

Top 10 des aliments à index glycémique bas (2026)

Lentilles, avoine, pomme et quinoa : 10 aliments IG bas pour une énergie stable.

Top 10 des aliments faibles en calories et rassasiants (2026)

Volume, protéines maigres et fibres : manger plus en mangeant moins de calories.

Top 10 des aliments pour la prise de masse (2026)

Riz, saumon, avoine et oléagineux : calories denses et protéines pour le bulk.

Top 10 des aliments pour le microbiote intestinal (2026)

Kéfir, kimchi, artichaut et légumineuses : le top 10 aliments microbiote 2026.

Top 10 des aliments pour perdre du poids (2026)

Protéines maigres et légumes volume : manger rassasié en déficit calorique.

Top 10 des collations pour la sèche (2026)

Skyr, thon, œufs et whey : 10 collations peu caloriques et protéinées pour tenir ta sèche.

Top 10 des snacks protéinés (2026)

Skyr, thon, jerky et whey : le top 10 snacks protéinés 2026.