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Micronutriments

Top 10 des aliments les plus riches en zinc (2026)

Peau qui tiraille, cicatrisation lente ou baisse de libido ? Le zinc intervient dans l'immunité, la synthèse protéique et des dizaines d'enzymes. Ce top 10 te montre où le trouver sans complément, avec des portions que tu peux loguer dans FormaFlow.

Réponse courte

Les aliments les plus riches en zinc selon Ciqual sont les huîtres (≈12 mg/100 g), le foie de veau (≈11 mg/100 g) et les graines de courge ou de sésame. Une portion d'huîtres ou de foie couvre souvent l'AJR adulte (~10 mg/jour).

Référence zinc (AJR)

L'ANSES fixe l'AJR à 11 mg/jour pour les hommes et 9,4 mg/jour pour les femmes. Les % ci-dessous utilisent 10 mg comme référence arrondie.

Le top 10

  1. 1

    Huîtres

    Record Ciqual, absorption élevée.

    Pour 100 g
    12,3 mg
    Par portion
    14,8 mg
    Portion type
    6 huîtres (120 g)
    % AJR
    148 %

    Astuce : Crues ou gratinées : même densité en zinc.

    Fruits de merRecord
  2. 2

    Foie de veau cuit

    Double apport fer + vitamine B12.

    Pour 100 g
    11,2 mg
    Par portion
    11,2 mg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    112 %

    Astuce : Une portion par semaine suffit : alterne avec d'autres sources.

    AbatsB12
  3. 3

    Graines de courge

    Champion végétal, facile en topping.

    Pour 100 g
    7,8 mg
    Par portion
    2,3 mg
    Portion type
    30 g
    % AJR
    23 %

    Astuce : Saupoudre sur salade ou skyr après l'entraînement.

    GrainesVégétal
  4. 4

    Graines de sésame

    Tahini et sésame grillé : même profil.

    Pour 100 g
    7,4 mg
    Par portion
    1,5 mg
    Portion type
    20 g
    % AJR
    15 %

    Astuce : Ajoute une cuillère de tahini dans tes bowls.

    GrainesPratique
  5. 5

    Boudin noir cuit

    Zinc + fer héminique en une assiette.

    Pour 100 g
    6,9 mg
    Par portion
    6,9 mg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    69 %

    Astuce : Accompagne de pommes poêlées pour équilibrer le repas.

    ViandeFer
  6. 6

    Noix de cajou

    Snack transportable, magnésium en bonus.

    Pour 100 g
    5,6 mg
    Par portion
    1,7 mg
    Portion type
    30 g
    % AJR
    17 %

    Astuce : Mesure 30 g : une poignée, pas un bol entier.

    OléagineuxSnack
  7. 7

    Graines de tournesol

    Peu coûteuses, vitamine E associée.

    Pour 100 g
    5,0 mg
    Par portion
    1,3 mg
    Portion type
    25 g
    % AJR
    13 %

    Astuce : Mix avec graines de courge pour varier les minéraux.

    GrainesÉconomique
  8. 8

    Steak de bœuf (rumsteck)

    Zinc héminique + protéines pour sportifs.

    Pour 100 g
    4,8 mg
    Par portion
    7,2 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    72 %

    Astuce : Cuisson à point : moins de pertes qu'extrêmement bien cuit.

    ViandeSport
  9. 9

    Emmental

    Fromage quotidien facile à intégrer.

    Pour 100 g
    4,5 mg
    Par portion
    1,8 mg
    Portion type
    40 g
    % AJR
    18 %

    Astuce : Râpé sur légumes rôtis : calcium + zinc.

    LaitierCalcium
  10. 10

    Crevettes cuites

    Maigres, protéines élevées.

    Pour 100 g
    2,5 mg
    Par portion
    3,8 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    38 %

    Astuce : Sautées à l'ail en 5 min : repas express post-séance.

    Fruits de merMaigre

Optimiser tes apports en zinc

  • Le zinc végétal (graines, légumineuses) est moins absorbé : fais tremper tes légumineuses et varie les sources.
  • Le phytate du pain complet limite l'absorption : associe graines ou viande au même repas.
  • Excès de zinc en complément (>40 mg/j long terme) peut bloquer le cuivre : privilégie l'assiette.
  • Logue tes portions dans FormaFlow : 30 g de graines ≠ une poignée « au feeling ».

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Questions fréquentes

Quels signes évoquent un manque de zinc ?

Fatigue, infections à répétition, peau sèche, perte de goût ou cicatrisation lente peuvent orienter vers une carence. Confirme avec un bilan sanguin avant de supplémenter.

Végétarien : comment couvrir le zinc ?

Graines de courge, sésame, légumineuses et tofu fermenté. Fais germer ou tremper les légumineuses pour réduire les phytates et améliorer l'absorption.

Zinc et sport : lien réel ?

Le zinc intervient dans la récupération et l'immunité. La transpiration augmente légèrement les pertes ; une alimentation variée suffit en général sans méga-doses.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table zinc par aliment (éditions 2024-2026).
  • ANSES. Apports nutritionnels conseillés en zinc pour adultes.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.