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Micronutriments

Top 10 des aliments les plus riches en fer (2026)

Fatigue, frissons à l'effort ou règles abondantes ? Le fer est souvent le premier suspect. Voici les aliments qui t'apportent le plus de fer par portion, avec des astuces pour mieux l'absorber.

Réponse courte

Les meilleures sources de fer selon Ciqual : boudin noir (~22 mg/100 g), foie de veau (~6 mg/100 g), huîtres (~5 mg/100 g) et lentilles cuites (~3 mg/100 g). L'ANSES recommande 11 mg/jour chez l'homme adulte et 16 mg chez la femme en âge de procréer.

Référence fer (AJR)

L'ANSES fixe l'AJR à 11 mg/jour pour les hommes et 16 mg/jour pour les femmes en âge de procréer. Les % ci-dessous utilisent 16 mg comme référence prudente.

Le top 10

  1. 1

    Boudin noir cuit

    Record Ciqual, fer héminique bien absorbé.

    Pour 100 g
    22 mg
    Par portion
    22 mg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    138 %

    Astuce : Accompagne d'une salade de roquette au citron pour la vitamine C.

    HéminiqueRiche
  2. 2

    Foie de veau cuit

    Très riche aussi en vitamine B12 et rétinol.

    Pour 100 g
    7 mg
    Par portion
    7 mg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    44 %

    Astuce : Une portion hebdomadaire suffit : alterne avec d'autres sources.

    AbatsB12
  3. 3

    Huîtres

    Fer + zinc, faible en calories.

    Pour 100 g
    6 mg
    Par portion
    7,2 mg
    Portion type
    6 huîtres (120 g)
    % AJR
    45 %

    Astuce : Les huîtres crues ou gratinées : même profil fer élevé.

    Fruits de merZinc
  4. 4

    Chocolat noir 70 %

    Plaisir utile si tu restes sur une petite portion.

    Pour 100 g
    11 mg
    Par portion
    2,2 mg
    Portion type
    20 g (2 carrés)
    % AJR
    14 %

    Astuce : Choisis ≥70 % cacao et compte les calories : c'est dense.

    PlaisirSnack
  5. 5

    Lentilles cuites

    Champion végétal, fer non héminique.

    Pour 100 g
    3,3 mg
    Par portion
    6,6 mg
    Portion type
    200 g
    % AJR
    41 %

    Astuce : Ajoute poivron ou kiwi au repas : la vitamine C multiplie l'absorption.

    VégétalFibres
  6. 6

    Épinards cuits

    Classique des régimes, mais attention aux oxalates.

    Pour 100 g
    3,5 mg
    Par portion
    5,3 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    33 %

    Astuce : Blanchis-les et associe à des agrumes plutôt qu'au fromage seul.

    VégétalLégume vert
  7. 7

    Steak de bœuf (rumsteck)

    Fer héminique + protéines pour sportifs.

    Pour 100 g
    2,5 mg
    Par portion
    3,8 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    24 %

    Astuce : Cuisson saignante à point : moins de pertes que bien cuit.

    ViandeSport
  8. 8

    Tofu ferme

    Option végé double fer + protéines.

    Pour 100 g
    2,7 mg
    Par portion
    4 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    25 %

    Astuce : Marine avec jus de citron : vitamine C + goût.

    VégétalProtéines
  9. 9

    Pois chiches cuits

    Base hummus et bowls méditerranéens.

    Pour 100 g
    2,9 mg
    Par portion
    4,4 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    27 %

    Astuce : Trempe tes pois chiches secs : meilleure digestibilité.

    LégumineusePratique
  10. 10

    Quinoa cuit

    Céréale pseudo-céréale complète en acides aminés.

    Pour 100 g
    1,5 mg
    Par portion
    2,7 mg
    Portion type
    180 g
    % AJR
    17 %

    Astuce : Remplace le riz blanc 3×/semaine pour diversifier le fer végétal.

    Sans glutenCéréale

Maximiser l'absorption du fer

  • Associe fer végétal + vitamine C (agrumes, kiwi, poivron) au même repas.
  • Évite thé, café et calcium (lait) dans l'heure autour d'un repas riche en fer.
  • Le fer héminique (viande, poisson) s'absorbe 2 à 3× mieux que le fer végétal.
  • En cas de fatigue persistante, fais une prise de sang avant de supplémenter.

Guides associés

Questions fréquentes

Pourquoi les femmes ont-elles plus besoin de fer ?

Les pertes menstruelles augmentent les besoins (16 mg/j vs 11 mg/j). En grossesse, les besoins montent encore. Adapte portions et suivi médical.

Les épinards suffisent-ils ?

Non seuls : les oxalates limitent l'absorption. Les épinards restent utiles mais associe-les à vitamine C et varie avec lentilles, viande ou tofu.

Faut-il un supplément de fer ?

Seulement sur avis médical après bilan sanguin. L'excès de fer est toxique ; privilégie d'abord l'assiette.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table minéraux et fer par aliment.
  • ANSES. Repères fer pour populations adultes et femmes en âge de procréer.
  • Santé publique France. Prévention des carences en fer.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.