Puis-je faire une recomp si je suis déjà musclé ?
Oui, mais c'est lent. Si tu es sous 15 % MG (homme) ou 22 % (femme) avec plusieurs années d'entraînement, des cycles bulk/sèche restent souvent plus efficaces qu'une recomp continue.
Objectif nutrition
Calculateur sèche, prise de masse ou recomposition
Tu hésites entre couper, grossir ou tout faire en même temps ? Ce calculateur croise ton profil (poids, activité, masse grasse, expérience muscu) avec les recommandations ISSN 2026 pour te proposer la phase la plus réaliste, avec calories et macros prêtes à l'emploi.
Réponse courte
Choisis ta phase selon ta masse grasse et ton niveau : sèche si tu es au-dessus de ~22 % MG (homme) ou 30 % (femme), bulk si tu es sec et avancé, recomp si tu débutes ou veux gras + muscle. Vise 1,8 à 2,2 g de protéines/kg (ISSN, Barakat 2024).
Sèche, bulk ou recomp : la logique scientifique
La recomposition corporelle (perdre du gras tout en gagnant du muscle) est documentée surtout chez les débutants, les reprises et les personnes en surpoids modéré. Les pratiquants secs et avancés gagnent souvent plus vite avec des cycles courts bulk puis sèche (littérature Frontiers in Nutrition, 2024).
Ce calculateur ne remplace pas un avis médical. Il t'oriente vers une phase cohérente : déficit modéré en sèche (−250 à −400 kcal), surplus contrôlé en bulk (+250 à +350 kcal), déficit léger en recomp (−100 à −200 kcal) avec protéines hautes.
Protéines et entraînement par phase
En sèche : 2,0 à 2,2 g/kg pour protéger la masse maigre. En recomp : 2,0 à 2,4 g/kg, répartis sur 4 repas de 30 à 40 g. En bulk : 1,8 à 2,2 g/kg suffisent si le surplus reste modéré.
Garde au minimum 2 séances de musculation par semaine en déficit. Sans stimulus, tu perds du muscle même avec des protéines élevées.
Quand changer de phase
Revois ta phase toutes les 8 à 12 semaines : tour de taille, photos, performances en salle et énergie comptent autant que la balance.
Si tu stagnes en recomp depuis 3 mois et que tu es relativement sec, une mini-sèche de 4 à 6 semaines peut relancer la visibilité musculaire avant un bulk propre.
Voir aussi
Guides associés
Calculateurs spécialisés
Calculateur de déficit calorique
Planifie ton déficit calorique et estime ta perte de poids hebdomadaire.
Calculateur de prise de masse
Surplus calorique, protéines cibles et prise de poids estimée pour un bulk propre.
Calculateur de jeûne intermittent
16:8, 14:10, 5:2 : fenêtre alimentaire et horaires des repas personnalisés.
Questions fréquentes
Faut-il connaître sa masse grasse pour ce calculateur ?
Ce n'est pas obligatoire : une estimation via IMC est utilisée par défaut. Pour plus de précision, entre ton % issu du calculateur Navy ou d'un DEXA.
Combien de temps dure chaque phase ?
Sèche : 8 à 16 semaines. Bulk propre : 12 à 20 semaines. Recomp : 6 à 12 mois de patience. Évite les phases ultra-courtes qui mènent au yo-yo.