Comment prendre du muscle proprement ?
La prise de masse « sale » te fait monter vite sur la balance, surtout en gras. La prise propre demande un surplus chiffré, des protéines stables et une progression en salle. Voici comment structurer 12 à 20 semaines de bulk maîtrisé.
Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode
Réponse courte : Pour prendre du muscle avec peu de gras, vise un surplus léger de 200 à 350 kcal/jour, 1,6 à 2,2 g de protéines/kg, musculation progressive 3 à 5 fois par semaine et 7 à 9 h de sommeil. Objectif : 0,25 à 0,5 % de gain de poids par semaine (ISSN).
Surplus léger, pas all-you-can-eat
200 à 350 kcal au-dessus du maintien suffisent pour la plupart des pratiquants intermédiaires. Au-delà, le gras s’accumule plus vite que le muscle.
Si tu gagnes plus de 0,5 % de poids par semaine pendant un mois, réduis de 100 à 150 kcal. Si tu stagnes 3 semaines en force et poids, ajoute 100 kcal.
Protéines et glucides autour de l’entraînement
1,6 à 2,2 g/kg de protéines (ISSN). Les glucides alimentent les séances lourdes et la récupération : 3 à 5 g/kg selon ton volume d’entraînement.
Un repas riche en glucides + protéines 1 à 2 h avant la séance et un snack post-training facilitent la performance et la synthèse protéique.
Progression en musculation
Double progression : ajoute des reps dans une fourchette (ex. 8 à 12), puis augmente la charge. Chaque groupe musculaire 10 à 20 séries efficaces par semaine.
Les mouvements composés (squat, développé, rowing, tractions) restent la base. Les isolations complètent, elles ne remplacent pas.
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Questions fréquentes
12 à 20 semaines, puis mini-sèche ou maintien. Les cycles plus longs en surplus augmentent le ratio gras/muscle.
Oui, 3 à 5 g/j tous les jours. C’est l’un des compléments les mieux prouvés pour la force et la masse maigre (ISSN).
Non. Ce qui compte c’est le total journalier et la répartition sur 3 à 5 repas. Un caséine le soir peut aider si tu as faim, pas obligatoire.