Mois sans tabac 2026 : arrêter de fumer sans prendre trop de poids

Organisé par Santé publique France et le ministère chargé de la Santé avec l’Assurance Maladie, le défi propose d’arrêter ensemble pendant 30 jours, du 1er au 30 novembre. Les inscriptions sont ouvertes depuis le 1er octobre sur mois-sans-tabac.fr.

Le kit gratuit comprend un programme de 40 jours, l’appli Tabac info service et des tabacologues joignables au 39 89. Selon Santé publique France, 30 jours sans fumer multiplient par cinq les chances d’arrêter pour de bon.

Le tabagisme recule : selon le Baromètre de Santé publique France publié en octobre 2025, 18,2 % des 18-75 ans de l’Hexagone fument tous les jours en 2024, contre 23,1 % en 2023. Il y a 4 millions de fumeurs quotidiens de moins qu’il y a dix ans.

Les bénéfices de l’arrêt sont rapides : souffle, goût, odorat, risque cardiovasculaire. Ils dépassent largement l’effet de quelques kilos sur la santé.

La nicotine coupe un peu l’appétit et augmente légèrement la dépense d’énergie. À l’arrêt, la faim revient, le goût et l’odorat aussi, et la main cherche souvent un geste pour remplacer la cigarette : grignotage, sucreries.

La méta-analyse d’Aubin et ses collègues (BMJ, 2012), qui a regroupé 62 études, mesure en moyenne 1,1 kg au bout d’un mois, 2,9 kg à trois mois, 4,2 kg à six mois et 4,7 kg à un an. Le gain ralentit nettement après le troisième mois.

Garde trois repas à heures fixes et prévois une ou deux collations : un fruit, un yaourt nature, une poignée d’oléagineux. Les protéines et les fibres rassasient plus longtemps que les biscuits.

Prépare des alternatives au geste : bâtonnets de légumes, chewing-gum sans sucre, thé ou café sans sucre, un grand verre d’eau. Limite l’alcool, qui donne envie de fumer et ajoute des calories.

Bouge chaque jour, même 20 à 30 minutes de marche : l’activité aide à gérer l’envie et la nervosité. Les substituts nicotiniques, adaptés avec un professionnel, réduisent le manque et facilitent le contrôle de l’appétit.

Cumuler arrêt du tabac et régime sévère augmente la frustration et le risque de rechute. La priorité du premier mois est de ne pas refumer, en évitant que les kilos s’emballent.

Une fois le cap des trois mois passé, tu peux viser un léger déficit calorique si tu veux perdre ce que tu as pris. Un suivi par un diététicien peut aider.