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Macronutriments

Top 10 des collations protéinées (2026)

Tu as faim entre deux repas ou tu peines à atteindre ton quota protéique ? Une collation bien choisie évite le grignotage sucré et stabilise ta satiété. Voici 10 options prêtes en 2 minutes, avec des valeurs Ciqual réalistes.

Réponse courte

Les meilleures collations protéinées selon Ciqual : skyr 0 % (≈11 g/100 g), thon au naturel (≈26 g/100 g), fromage blanc 0 % (≈8 g/100 g) et edamame (≈11 g/100 g). Vise 15 à 25 g de protéines par encas pour tenir entre les repas.

Référence protéines (AJR)

L'ANSES retient ~0,83 g/kg/jour ; les sportifs visent souvent 1,6 à 2,2 g/kg. Les % utilisent 56 g comme base adulte (≈70 kg × 0,8 g).

Le top 10

  1. 1

    Skyr 0 % MG

    Texture épaisse, peu de calories.

    Pour 100 g
    11 g
    Par portion
    22 g
    Portion type
    200 g
    % AJR
    39 %

    Astuce : Pot individuel au bureau : zero prep.

    LaitierPratique
  2. 2

    Thon au naturel égoutté

    Record praticité, oméga-3 en bonus.

    Pour 100 g
    26 g
    Par portion
    26 g
    Portion type
    100 g (1 petite boîte)
    % AJR
    46 %

    Astuce : Fourchette directement dans la boîte + citron.

    PoissonConserves
  3. 3

    Fromage blanc 0 %

    Caséine lente, parfait le soir.

    Pour 100 g
    8 g
    Par portion
    20 g
    Portion type
    250 g
    % AJR
    36 %

    Astuce : Cannelle + pomme râpée : dessert protéiné.

    LaitierCaséine
  4. 4

    Œuf dur

    Portable, protéines complètes.

    Pour 100 g
    13 g
    Par portion
    13 g
    Portion type
    100 g (≈2 œufs)
    % AJR
    23 %

    Astuce : Cuisson batch 6 œufs le dimanche.

    ŒufBatch
  5. 5

    Edamame cuits

    Champion végétal, fibres en bonus.

    Pour 100 g
    11 g
    Par portion
    16,5 g
    Portion type
    150 g
    % AJR
    29 %

    Astuce : Sachet surgele micro-ondes 3 min.

    VégétalSoja
  6. 6

    Jambon blanc supérieur

    Ultra rapide, wrap ou rouleau concombre.

    Pour 100 g
    21 g
    Par portion
    16,8 g
    Portion type
    80 g (4 tranches)
    % AJR
    30 %

    Astuce : Roule jambon + fromage frais : snack 2 min.

    ViandeExpress
  7. 7

    Cottage cheese

    Caséine + whey, texture granuleuse.

    Pour 100 g
    12 g
    Par portion
    18 g
    Portion type
    150 g
    % AJR
    32 %

    Astuce : Poivre + tomates cerises : version salée.

    LaitierCaséine
  8. 8

    Beurre de cacahuète

    Calories denses, associe avec glucides.

    Pour 100 g
    25 g
    Par portion
    7,5 g
    Portion type
    30 g (2 c. soupe)
    % AJR
    13 %

    Astuce : Sur tranche de pain complet post-training.

    OléagineuxCalories
  9. 9

    Sardines à l'huile égouttées

    Oméga-3 + calcium (arêtes comestibles).

    Pour 100 g
    22 g
    Par portion
    17,6 g
    Portion type
    80 g (1 boîte)
    % AJR
    31 %

    Astuce : Sur toast complet : snack complet en 1 min.

    PoissonOméga-3
  10. 10

    Tofu ferme

    Base végétalienne polyvalente.

    Pour 100 g
    17 g
    Par portion
    20,4 g
    Portion type
    120 g
    % AJR
    36 %

    Astuce : Marine soja-gingembre, saute en cubes croustillants.

    VégétalSoja

Snacker malin en protéines

  • Vise 15 à 25 g de protéines par encas : suffisant pour calmer la faim sans remplacer un vrai repas.
  • Prépare 2 à 3 options batch (œufs durs, pots skyr) pour éviter le distributeur automatique.
  • Associe protéines + fibres (edamame, skyr + fruits) : satiété plus longue.
  • Logue tes collations dans FormaFlow : elles représentent souvent 20 % des calories journalières.

Guides associés

Questions fréquentes

Combien de collations par jour ?

1 à 2 encas suffisent en général. Si tu grignotes toutes les heures, revois la taille de tes repas principaux.

Barre protéinée ou aliment entier ?

L'aliment entier (skyr, thon, œufs) apporte micronutriments sans édulcorants. Les barres sont un backup voyage ou bureau.

Collation avant ou après le sport ?

Avant : léger (banane + yaourt). Après : 20 à 30 g protéines + glucides dans les 2 h si tu n'as pas de repas prévu.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table protéines par aliment (éditions 2024-2026).
  • ANSES. Apports nutritionnels conseillés en protéines.
  • ISSN. Position stand :repas et protéines autour de l'entraînement.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.