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Objectif prise de masse

Top 10 des aliments pour la prise de masse (2026)

Tu veux prendre du muscle sans juste empiler du gras ? La prise de masse repose sur un surplus calorique maîtrisé et des protéines suffisantes. Ce top 10 te donne les aliments les plus efficaces pour remplir ton frigo de sportif.

Réponse courte

Pour prendre de la masse, combine protéines et calories denses selon Ciqual : riz cuit (≈130 kcal/100 g), saumon (≈208 kcal/100 g), avoine (≈389 kcal/100 g) et amandes (≈579 kcal/100 g). Vise un surplus de 200 à 400 kcal/jour avec 1,6 à 2,2 g protéines/kg.

Référence prise de masse

Les % indiquent la part d'un repas riche de ~600 kcal (ex. déjeuner en bulk). Adapte les quantités à ton surplus cible et ton poids corporel.

Le top 10

  1. 1

    Riz basmati cuit

    Glucides digestes, base classique post-training.

    Pour 100 g
    130 kcal
    Par portion
    325 kcal
    Portion type
    250 g
    % AJR
    54 %

    Astuce : Cuisson batch : 1 kg le dimanche pour la semaine.

    GlucidesBatch
  2. 2

    Saumon cuit

    Protéines + oméga-3 EPA/DHA pour récup.

    Pour 100 g
    208 kcal
    Par portion
    312 kcal
    Portion type
    150 g
    % AJR
    52 %

    Astuce : Alterne saumon et poulet pour varier lipides et budget.

    PoissonOméga-3
  3. 3

    Flocons d'avoine

    Glucides + fibres, petit-déj mass gain facile.

    Pour 100 g
    389 kcal
    Par portion
    311 kcal
    Portion type
    80 g (sec)
    % AJR
    52 %

    Astuce : Overnight oats : avoine + lait + banane + beurre cacahuète.

    Petit-déjGlucides
  4. 4

    Amandes

    Calories denses, magnésium et vitamine E.

    Pour 100 g
    579 kcal
    Par portion
    232 kcal
    Portion type
    40 g
    % AJR
    39 %

    Astuce : Collation entre les repas : 40 g mesurés, pas au bol.

    OléagineuxSnack
  5. 5

    Bœuf haché 15 % MG cuit

    Créatine naturelle + fer + protéines complètes.

    Pour 100 g
    250 kcal
    Par portion
    375 kcal
    Portion type
    150 g
    % AJR
    63 %

    Astuce : Chili con carne batch : bœuf + haricots + riz.

    ViandeFer
  6. 6

    Avocat

    Lipides mono-insaturés, potassium en bonus.

    Pour 100 g
    167 kcal
    Par portion
    167 kcal
    Portion type
    100 g (≈½ avocat)
    % AJR
    28 %

    Astuce : Écrase sur toast complet post-séance : calories rapides.

    LipidesPratique
  7. 7

    Patate douce cuite

    Glucides + bêta-carotène, IG modéré.

    Pour 100 g
    90 kcal
    Par portion
    270 kcal
    Portion type
    300 g
    % AJR
    45 %

    Astuce : Rôtie au four en gros batch : side 3 jours.

    GlucidesVolume
  8. 8

    Œufs entiers

    Protéines complètes + lipides + choline.

    Pour 100 g
    143 kcal
    Par portion
    215 kcal
    Portion type
    150 g (≈3 œufs)
    % AJR
    36 %

    Astuce : Omelette 3 œufs + fromage : petit-déj 400 kcal en 5 min.

    ProtéinesPetit-déj
  9. 9

    Fromage blanc 20 % MG

    Caséine lente, idéal le soir.

    Pour 100 g
    98 kcal
    Par portion
    245 kcal
    Portion type
    250 g
    % AJR
    41 %

    Astuce : Miel + flocons + noix : shake maison sans poudre.

    LaitierCaséine
  10. 10

    Banane

    Glucides rapides pré/post effort.

    Pour 100 g
    89 kcal
    Par portion
    107 kcal
    Portion type
    120 g (1 banane)
    % AJR
    18 %

    Astuce : Smoothie banane-beurre cacahuète-lait : 400 kcal liquide.

    FruitPré-workout

Optimiser ta prise de masse

  • Vise un surplus modéré (200 à 400 kcal/j) : tu limites la prise de gras tout en construisant du muscle.
  • Répartis les protéines sur 3 à 4 repas : 30 à 40 g par prise pour stimuler la synthèse.
  • Ne néglige pas les légumes : micronutriments et fibres même en bulk.
  • Logue ton surplus dans FormaFlow : « manger plus » sans mesurer mène souvent à trop de gras.

Guides associés

Questions fréquentes

Combien de protéines en prise de masse ?

Vise 1,6 à 2,2 g/kg/jour selon ton volume d'entraînement. Au-delà, le gain musculaire n'accélère pas significativement.

Faut-il un gainer en poudre ?

Non obligatoire. Avoine, banane, beurre de cacahuète et lait font le même job pour moins cher. La poudre est un backup si tu n'arrives pas à manger assez.

Combien de temps pour voir des résultats ?

Compte 4 à 8 semaines pour des changements visibles au miroir et à la barre. Pèse-toi 1×/semaine, même heure, pour suivre la tendance.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table énergie et macronutriments par aliment (éditions 2024-2026).
  • ANSES. Repères protéiques et énergétiques adultes.
  • ISSN. Position stand :protéines et prise de masse musculaire.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.