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Top 10 des aliments pour la prise de masse (2026)

Tu veux prendre du muscle sans juste empiler du gras ? La prise de masse repose sur un surplus calorique maîtrisé et des protéines suffisantes. Ce top 10 te donne les aliments les plus efficaces pour remplir ton frigo de sportif.

Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode

Réponse courte : Pour prendre de la masse, combine protéines et calories denses selon Ciqual : riz cuit (≈130 kcal/100 g), saumon (≈208 kcal/100 g), avoine (≈389 kcal/100 g) et amandes (≈579 kcal/100 g). Vise un surplus de 200 à 400 kcal/jour avec 1,6 à 2,2 g protéines/kg.

Référence prise de masse

Les % indiquent la part d’un repas riche de ~600 kcal (ex. déjeuner en bulk). Adapte les quantités à ton surplus cible et ton poids corporel.

Le top 10

  1. Glucides digestes, base classique post-training.

    Pour 100 g : 130 kcal

    Astuce : Cuisson batch : 1 kg le dimanche pour la semaine.

  2. Protéines + oméga-3 EPA/DHA pour récup.

    Pour 100 g : 208 kcal

    Astuce : Alterne saumon et poulet pour varier lipides et budget.

  3. Glucides + fibres, petit-déj mass gain facile.

    Pour 100 g : 389 kcal

    Astuce : Overnight oats : avoine + lait + banane + beurre cacahuète.

  4. Calories denses, magnésium et vitamine E.

    Pour 100 g : 579 kcal

    Astuce : Collation entre les repas : 40 g mesurés, pas au bol.

  5. Créatine naturelle + fer + protéines complètes.

    Pour 100 g : 250 kcal

    Astuce : Chili con carne batch : bœuf + haricots + riz.

  6. Lipides mono-insaturés, potassium en bonus.

    Pour 100 g : 167 kcal

    Astuce : Écrase sur toast complet post-séance : calories rapides.

  7. Glucides + bêta-carotène, IG modéré.

    Pour 100 g : 90 kcal

    Astuce : Rôtie au four en gros batch : side 3 jours.

  8. Protéines complètes + lipides + choline.

    Pour 100 g : 143 kcal

    Astuce : Omelette 3 œufs + fromage : petit-déj 400 kcal en 5 min.

  9. Caséine lente, idéal le soir.

    Pour 100 g : 98 kcal

    Astuce : Miel + flocons + noix : shake maison sans poudre.

  10. Glucides rapides pré/post effort.

    Pour 100 g : 89 kcal

    Astuce : Smoothie banane-beurre cacahuète-lait : 400 kcal liquide.

Optimiser ta prise de masse

  • Vise un surplus modéré (200 à 400 kcal/j) : tu limites la prise de gras tout en construisant du muscle.
  • Répartis les protéines sur 3 à 4 repas : 30 à 40 g par prise pour stimuler la synthèse.
  • Ne néglige pas les légumes : micronutriments et fibres même en bulk.
  • Logue ton surplus dans FormaFlow : « manger plus » sans mesurer mène souvent à trop de gras.

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Questions fréquentes

  • Vise 1,6 à 2,2 g/kg/jour selon ton volume d’entraînement. Au-delà, le gain musculaire n’accélère pas significativement.

  • Non obligatoire. Avoine, banane, beurre de cacahuète et lait font le même job pour moins cher. La poudre est un backup si tu n’arrives pas à manger assez.

  • Compte 4 à 8 semaines pour des changements visibles au miroir et à la barre. Pèse-toi 1×/semaine, même heure, pour suivre la tendance.

Sources (3)

  1. Ciqual ANSES. Table énergie et macronutriments par aliment (éditions 2024-2026).
  2. ANSES. Repères protéiques et énergétiques adultes.
  3. ISSN. Position stand :protéines et prise de masse musculaire.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.