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Créatine

Top 10 des aliments les plus riches en créatine (septembre 2026)

On demande souvent si le steak remplace la poudre. En septembre 2026, la réponse chiffrée est non pour la dose ISSN, oui pour une partie du stock. Ce top 10 classe des aliments selon des teneurs musculaires publiées (cru), avec une portion de cuisine. La cuisson et l'égouttage font varier le chiffre : prends-le comme un ordre de grandeur.

Réponse courte

La créatine est surtout dans la viande et le poisson crus : le hareng en contient de l'ordre de 0,6 à 1 g pour 100 g, le bœuf et le porc autour de 0,4 à 0,5 g. Une portion réaliste apporte souvent 0,5 à 0,8 g, loin des 3 à 5 g/j retenus par l'ISSN. Le lait en apporte très peu. Ces teneurs sont des ordres de grandeur de la littérature, pas une ligne Ciqual.

Référence : 3 g d'entretien

L'ISSN retient 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. Les pourcentages ci-dessous comparent chaque portion à 3 g, le bas de cette fourchette. Aucun aliment courant ne couvre la dose en une portion.

Le top 10

  1. 1

    Hareng cru

    Parmi les plus concentrés. Fourchette publiée souvent 0,6 à 1 g/100 g cru.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,8 g
    Par portion
    ≈ 0,8 g
    Portion
    100 g
    % de 3 g
    27 %

    Astuce : Une portion ne fait pas la dose ISSN. Le complément reste le moyen simple d'atteindre 3 g.

    PoissonDense
  2. 2

    Bœuf cru

    La portion steak la plus courante dans les revues : autour de 0,45 g/100 g.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,45 g
    Par portion
    ≈ 0,7 g
    Portion
    150 g
    % de 3 g
    23 %

    Astuce : Compte la portion crue pesée, pas l'assiette après cuisson qui a perdu de l'eau.

    ViandeClassique
  3. 3

    Porc cru

    Proche du bœuf. Utile dans un roti, insuffisant seul pour 3 g.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,5 g
    Par portion
    ≈ 0,6 g
    Portion
    120 g
    % de 3 g
    20 %

    Astuce : Associe-le à assez de protéines sur la journée, la créatine ne remplace pas ce quota.

    Viande
  4. 4

    Agneau cru

    Même ordre de grandeur que les viandes rouges.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,5 g
    Par portion
    ≈ 0,5 g
    Portion
    100 g
    % de 3 g
    17 %

    Astuce : Portion modestes : la densité calorique monte vite.

    Viande
  5. 5

    Saumon cru

    Bon poisson gras, créatine correcte, pas un record.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,45 g
    Par portion
    ≈ 0,5 g
    Portion
    120 g
    % de 3 g
    18 %

    Astuce : Garde-le pour les oméga-3 autant que pour la créatine.

    Poisson
  6. 6

    Thon cru

    En boîte égouttée le chiffre baisse. Le cru de la littérature est un plafond.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,4 g
    Par portion
    ≈ 0,5 g
    Portion
    120 g
    % de 3 g
    16 %

    Astuce : Varie avec des poissons plus petits si tu en manges souvent, à cause du mercure.

    Poisson
  7. 7

    Poulet cru

    Moins dense que le bœuf, mais la portion est facile à répéter.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,35 g
    Par portion
    ≈ 0,5 g
    Portion
    150 g
    % de 3 g
    18 %

    Astuce : Trois escalopes n'atteignent toujours pas 3 g. Ne force pas les volumes pour ça.

    Volaille
  8. 8

    Dinde crue

    Proche du poulet. Intéressante pour les protéines, moyenne pour la créatine.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,3 g
    Par portion
    ≈ 0,45 g
    Portion
    150 g
    % de 3 g
    15 %

    Astuce : Utilise-la pour le quota protéique, pas comme stratégie créatine.

    Volaille
  9. 9

    Cabillaud cru

    Poisson maigre : peu de calories, créatine modeste.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,3 g
    Par portion
    ≈ 0,45 g
    Portion
    150 g
    % de 3 g
    15 %

    Astuce : Bon en déficit. La dose ISSN ne viendra pas de là.

    PoissonLéger
  10. 10

    Lait entier

    Montre la limite : les laitages ne sont pas une source de créatine.

    Créatine/100 g
    ≈ 0,01 g
    Par portion
    ≈ 0,03 g
    Portion
    250 ml
    % de 3 g
    1 %

    Astuce : Garde le lait pour les protéines et le calcium, pas pour ce nutriment.

    Laitage

À retenir

  • Une grosse portion de viande ou de poisson apporte souvent 0,5 à 0,8 g, pas 5 g.
  • La cuisson concentre ou fait fuir l'eau : pèse cru si tu compares à ces ordres de grandeur.
  • Végétaux : quasi pas de créatine. Les végétariens partent de stocks plus bas, d'où l'intérêt documenté du complément.
  • La monohydrate à 3–5 g/j reste le protocole ISSN. L'assiette complète, elle ne remplace pas.

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Questions fréquentes

Ces chiffres viennent-ils du Ciqual ?

Non. Le Ciqual ne publie pas la créatine. Ce sont des ordres de grandeur issus de la littérature sur le muscle cru. La cuisson les fait bouger.

Peut-on se passer de poudre ?

Oui si tu n'as pas besoin du plein effet ISSN. Pour saturer les stocks comme dans les études, 3 à 5 g/j passent par le complément, pas par trois steaks.

Le poisson cru est-il obligatoire ?

Non. Le tableau part du cru parce que les mesures publiées le sont. Tu manges cuit. L'ordre du classement reste le même.

Sources

  • Kreider RB et coll. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
  • Revues de teneurs musculaires en créatine (viande et poisson crus), ordres de grandeur 0,3 à 1 g/100 g selon l'espèce. Pas une extraction Ciqual.
  • ANSES. Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : points de vigilance. Avis et notes grand public.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.

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