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Guide pilier récupération

Top 10 des aliments post-entraînement (2026)

La fenêtre post-séance, ce n'est pas une course contre la montre de 30 minutes, mais une opportunité de recharger glycogène et réparer le muscle. Ce top 10 Ciqual mixe protéines rapides, glucides digestes et options batch pour ta récupération 2026.

Réponse courte

Après l'entraînement, combine protéines et glucides selon Ciqual et ISSN : whey ou skyr (≈22 à 35 g protéines/portion), poulet (≈46 g/150 g), saumon (≈35 g/140 g) avec riz cuit (≈42 g glucides/150 g) ou patate douce. Vise 20 à 40 g protéines et 30 à 60 g glucides dans les 2 h post-effort.

Référence post-effort

Les % protéines utilisent 56 g/jour (ANSES). Post-séance : vise 20 à 40 g protéines + glucides selon intensité. Les % glucides indiquent une cible de 40 g par repas de récup.

Le top 10

  1. 1

    Whey + banane (shake maison)

    30 g whey + 1 banane + 250 ml lait : combo express.

    Pour 100 g
    75 g (poudre)
    Par portion
    ≈30 g prot. + 28 g gluc.
    Portion type
    1 shake (350 ml)
    % AJR
    54 %

    Astuce : Prépare la poudre en shaker sec, ajoute liquide à la sortie de salle.

    RapideLiquide
  2. 2

    Skyr nature

    Alternative laitière au shake, caséine partielle.

    Pour 100 g
    11 g
    Par portion
    27,5 g
    Portion type
    250 g
    % AJR
    49 %

    Astuce : Skyr + miel + flocons : version solide si shaker pas dispo.

    LaitierPratique
  3. 3

    Blanc de poulet cuit

    Protéines maigres, meal prep classique.

    Pour 100 g
    31 g
    Par portion
    46,5 g
    Portion type
    150 g
    % AJR
    83 %

    Astuce : Batch dimanche : poulet + riz en barquettes post-leg day.

    ViandeBatch
  4. 4

    Saumon cuit

    Protéines + oméga-3 EPA/DHA pour inflammation post-effort.

    Pour 100 g
    25 g
    Par portion
    35 g
    Portion type
    140 g
    % AJR
    63 %

    Astuce : 2 portions/semaine minimum en phase de charge.

    PoissonOméga-3
  5. 5

    Riz basmati cuit

    Recharge glycogène, associe avec protéine maigre.

    Pour 100 g
    28 g
    Par portion
    50 g
    Portion type
    180 g
    % AJR
    125 %

    Astuce : Riz + poulet + légumes : assiette complète 500 kcal.

    FéculentGlycogène
  6. 6

    Œufs entiers brouillés

    Protéines complètes + choline, prêt en 5 min.

    Pour 100 g
    13 g
    Par portion
    23 g
    Portion type
    3 œufs (180 g)
    % AJR
    41 %

    Astuce : Sur pain complet : ajoute 30 g glucides en 2 min.

    ŒufsRapide
  7. 7

    Thon au naturel égoutté

    Conserve de secours au vestiaire ou bureau.

    Pour 100 g
    26 g
    Par portion
    31 g
    Portion type
    120 g
    % AJR
    55 %

    Astuce : Riz express + thon : repas 10 min sans cuisine.

    PoissonSecours
  8. 8

    Patate douce cuite

    Alternative au riz, IG modéré, riche en bêta-carotène.

    Pour 100 g
    20 g
    Par portion
    50 g
    Portion type
    250 g
    % AJR
    125 %

    Astuce : Batch four : 1 kg le dimanche pour 4 repas post-séance.

    FéculentVolume
  9. 9

    Fromage blanc 20 % MG

    Caséine lente, bon le soir après séance tardive.

    Pour 100 g
    8 g
    Par portion
    24 g
    Portion type
    300 g
    % AJR
    43 %

    Astuce : Miel + fruits rouges : dessert récup sans whey.

    LaitierCaséine
  10. 10

    Lentilles cuites

    Option végétale protéines + glucides + fibres.

    Pour 100 g
    9 g
    Par portion
    22,5 g
    Portion type
    250 g
    % AJR
    40 %

    Astuce : Salade lentilles-thon ou tofu : combo complet végé ou flexitarien.

    LégumineuseVégétal

Maximiser ta récupération

  • 20 à 40 g protéines + 30 à 60 g glucides dans les 2 h post-séance (ISSN).
  • Le repas complet du soir compte autant que le shake à la sortie de salle.
  • Hydrate-toi : 500 ml eau minimum + électrolytes si séance longue ou chaleur.
  • Logue ton repas post dans FormaFlow pour ajuster le reste de la journée.

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Questions fréquentes

Whey obligatoire après la muscu ?

Non. Skyr, poulet ou œufs font le même job si tu atteins 20 à 40 g protéines. La whey est un raccourci pratique, pas une obligation.

Faut-il manger immédiatement après ?

La fenêtre de 2 h est large. Si tu as mangé avant la séance, tu peux attendre le repas suivant sans perdre de gains.

Et si je m'entraîne le soir tard ?

Repas léger protéines + glucides modérés (skyr, œufs, poisson). Évite un festin hypercalorique qui perturbe le sommeil.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table protéines, glucides et lipides (éditions 2024-2026).
  • ISSN. Position stand : protéines et récupération post-exercice.
  • EFSA. Repères oméga-3 EPA+DHA et fonction musculaire.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.