formaflow

Top 10 des aliments post-entraînement (2026)

La fenêtre post-séance, ce n’est pas une course contre la montre de 30 minutes, mais une opportunité de recharger glycogène et réparer le muscle. Ce top 10 Ciqual mixe protéines rapides, glucides digestes et options batch pour ta récupération 2026.

Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode

Réponse courte : Après l’entraînement, combine protéines et glucides selon Ciqual et ISSN : whey ou skyr (≈22 à 35 g protéines/portion), poulet (≈46 g/150 g), saumon (≈35 g/140 g) avec riz cuit (≈42 g glucides/150 g) ou patate douce. Vise 20 à 40 g protéines et 30 à 60 g glucides dans les 2 h post-effort.

Référence post-effort

Les % protéines utilisent 56 g/jour (ANSES). Post-séance : vise 20 à 40 g protéines + glucides selon intensité. Les % glucides indiquent une cible de 40 g par repas de récup.

Le top 10

  1. 30 g whey + 1 banane + 250 ml lait : combo express.

    Pour 100 g : 75 g (poudre)

    Astuce : Prépare la poudre en shaker sec, ajoute liquide à la sortie de salle.

  2. Alternative laitière au shake, caséine partielle.

    Pour 100 g : 11 g

    Astuce : Skyr + miel + flocons : version solide si shaker pas dispo.

  3. Protéines maigres, meal prep classique.

    Pour 100 g : 31 g

    Astuce : Batch dimanche : poulet + riz en barquettes post-leg day.

  4. Protéines + oméga-3 EPA/DHA pour inflammation post-effort.

    Pour 100 g : 25 g

    Astuce : 2 portions/semaine minimum en phase de charge.

  5. Recharge glycogène, associe avec protéine maigre.

    Pour 100 g : 28 g

    Astuce : Riz + poulet + légumes : assiette complète 500 kcal.

  6. Protéines complètes + choline, prêt en 5 min.

    Pour 100 g : 13 g

    Astuce : Sur pain complet : ajoute 30 g glucides en 2 min.

  7. Conserve de secours au vestiaire ou bureau.

    Pour 100 g : 26 g

    Astuce : Riz express + thon : repas 10 min sans cuisine.

  8. Alternative au riz, IG modéré, riche en bêta-carotène.

    Pour 100 g : 20 g

    Astuce : Batch four : 1 kg le dimanche pour 4 repas post-séance.

  9. Caséine lente, bon le soir après séance tardive.

    Pour 100 g : 8 g

    Astuce : Miel + fruits rouges : dessert récup sans whey.

  10. Option végétale protéines + glucides + fibres.

    Pour 100 g : 9 g

    Astuce : Salade lentilles-thon ou tofu : combo complet végé ou flexitarien.

Maximiser ta récupération

  • 20 à 40 g protéines + 30 à 60 g glucides dans les 2 h post-séance (ISSN).
  • Le repas complet du soir compte autant que le shake à la sortie de salle.
  • Hydrate-toi : 500 ml eau minimum + électrolytes si séance longue ou chaleur.
  • Logue ton repas post dans FormaFlow pour ajuster le reste de la journée.

Guides associés

Questions fréquentes

  • Non. Skyr, poulet ou œufs font le même job si tu atteins 20 à 40 g protéines. La whey est un raccourci pratique, pas une obligation.

  • La fenêtre de 2 h est large. Si tu as mangé avant la séance, tu peux attendre le repas suivant sans perdre de gains.

  • Repas léger protéines + glucides modérés (skyr, œufs, poisson). Évite un festin hypercalorique qui perturbe le sommeil.

Sources (3)

  1. Ciqual ANSES. Table protéines, glucides et lipides (éditions 2024-2026).
  2. ISSN. Position stand : protéines et récupération post-exercice.
  3. EFSA. Repères oméga-3 EPA+DHA et fonction musculaire.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.