Macronutriments
Tu veux un chiffre clair sans lire dix articles contradictoires ? Entre ton poids et ton profil ci-dessous : tu obtiens une fourchette réaliste, pas un dogme. Ensuite, choisis tes aliments avec notre top 10 protéines.
Réponse courte
La plupart des adultes actifs visent 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Un sédentaire de 70 kg peut viser ~70 g ; un sportif en prise de masse, plutôt 110 à 150 g.
Les protéines construisent et réparent tes muscles, stabilisent ta faim et limitent la fonte musculaire en déficit calorique. L'ANSES retient ~0,83 g/kg/jour comme référence générale ; dès que tu t'entraînes ou que tu veux te recomposer, cette base monte vite.
Viser 1,6 g/kg suffit souvent pour la plupart des pratiquants réguliers. En sèche ou en prise de masse agressive, 2 à 2,2 g/kg peut mieux protéger ta masse maigre, surtout si tu es déjà sec.
La synthèse protéique musculaire (MPS) répond à un seuil de leucine par repas : environ 2,5 g chez l'adulte, 3 g après 65 ans. Cela correspond souvent à 0,4 à 0,55 g de protéines par kg de poids par prise (ISSN, Schoenfeld et Aragon 2018, revues 2026).
Au-delà de ce seuil dans un même repas, le gain MPS marginal est faible : mieux vaut un 2e ou 3e pic plus tard que 80 g en une fois. D'où l'intérêt de 3 à 5 repas espacés de 3 à 4 h (période réfractaire).
Répartis sur 3 à 5 repas : vise 0,4 à 0,55 g/kg par repas (ex. 28 à 41 g pour 75 kg). Utilise notre calculateur répartition protéines par repas pour un planning interactif avec seuil leucine.
Petit-déj protéiné souvent négligé : c'est le repas le plus rentable à corriger. Œufs, skyr ou whey 25 g au réveil activent un pic MPS que le dîner seul ne compense pas.
Compter les protéines « au feeling » : une portion de viande « normale » peut varier de 15 à 40 g selon l'épaisseur. Pèse au début, tu internalises vite.
Monter à 3 g/kg « pour être sûr » sans raison : au-delà de ~2,2 g/kg, le gain marginal est faible pour la plupart. Mieux vaut sécuriser tes calories totales et ton sommeil.
Estime ton TDEE et tes calories quotidiennes selon ton profil.
0,4 à 0,55 g/kg par repas : science MPS + calculateur interactif.
15 aliments du quotidien avec portion réaliste et calories pour estimer tes repas.
Pour un homme de 75 kg qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine, 120 g correspond à ~1,6 g/kg : c'est une cible courante et tout à fait raisonnable. Pour une femme de 60 kg, ça ferait plutôt 96 à 120 g selon l'intensité.
Chez un adulte en bonne santé, des apports élevés (jusqu'à ~2 g/kg sur la durée) sont généralement bien tolérés. En cas de pathologie rénale, consulte un professionnel avant d'augmenter fortement.
Oui, mais varie les sources (légumineuses + céréales, soja, seitan) pour couvrir tous les acides aminés. Un mélange intelligent atteint des profils comparables à l'animal.
