Pourquoi ma portion ne correspond pas au tableau ?
Les portions sont indicatives. Pèse une fois avec une balance de cuisine : tu calibreras ton œil. FormaFlow mémorise tes repas favoris pour aller plus vite ensuite.
Référence calories
Tableau calories des aliments courants
Tu composes ton assiette sans appli ? Ce tableau te donne des portions réalistes, pas des valeurs pour 100 g abstraites, pour estimer ton repas en 10 secondes. Puis affine dans FormaFlow avec le scanner ou la recherche.
Réponse courte
Une portion type de riz cuit (150 g) ≈ 195 kcal ; 150 g de blanc de poulet ≈ 165 kcal ; 2 tranches de pain complet ≈ 160 kcal. Consulte le tableau pour 15 aliments du quotidien.
Calories par portion courante
| Aliment | Portion | kcal |
|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 150 g | 165 |
| Riz blanc cuit | 150 g | 195 |
| Pâtes cuites | 180 g | 270 |
| Pain complet | 2 tranches (60 g) | 160 |
| Œuf dur | 2 œufs moyens | 140 |
| Saumon cuit | 120 g | 240 |
| Skyr nature 0 % | 150 g | 90 |
| Avocat | ½ fruit moyen (75 g) | 120 |
| Huile d'olive | 1 c. à soupe (10 g) | 90 |
| Banane | 1 moyenne (120 g) | 105 |
| Pomme de terre cuite | 200 g | 180 |
| Lentilles cuites | 150 g | 165 |
| Fromage blanc 20 % | 125 g | 115 |
| Amandes | 30 g (poignée) | 175 |
| Pizza margherita | 1 part (120 g) | 280 |
Comment lire ce tableau
Chaque ligne = un aliment + une portion que tu peux vraiment servir chez toi. Les kcal sont arrondies à partir des tables Ciqual (ANSES), comme dans nos guides top 10.
Cuisson, matière grasse ajoutée et marque modifient le résultat : le riz pris au restaurant avec beurre comptera plus que la ligne « riz cuit nature ».
Construire un repas équilibré
Modèle simple : protéine maigre (150 à 200 g) + féculent ou légumineuse (80 à 150 g cuit) + légumes à volonté + un filet d'huile (10 g max). Tu restes souvent entre 450 et 650 kcal avec une bonne satiété.
Pour la perte de poids, priorise les aliments faibles en calories et rassasiants (voir notre guide dédié) plutôt que de réduire drastiquement les portions de tout.
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Questions fréquentes
Cru ou cuit : quelle différence de calories ?
Le riz et les pâtes absorbent de l'eau à la cuisson : 100 g cru ≠ 100 g cuit. Ce tableau est en « cuit » ou « prêt à manger » pour coller à ton assiette.
Dois-je compter les légumes ?
Les légumes verts apportent très peu de calories (20 à 40 kcal/100 g) : mange-les à volonté. Compte surtout huiles, féculents, protéines et produits gras : c'est là que se concentrent les kcal.