Calories & métabolisme
Avant de couper ou d'augmenter tes calories, il faut connaître ton point d'équilibre : le TDEE. Entre tes infos ci-dessous : tu obtiens une estimation Mifflin-St Jeor, la même base que notre calculateur métabolisme complet.
Réponse courte
Un adulte actif a souvent besoin de 1 800 à 2 800 kcal/jour selon sexe, taille et activité. Ton TDEE (dépense totale) = métabolisme de base + marche, sport et vie quotidienne.
Le BMR (métabolisme de base), c'est ce que ton corps brûle au repos complet : respiration, digestion, température. Le TDEE ajoute tout le reste : bouger, travailler debout, muscu, NEAT.
Manger « au BMR » te ferait maigrir vite… et te cramer. Manger « au TDEE » maintient ton poids. Pour perdre, retire 300 à 500 kcal ; pour prendre du muscle proprement, ajoute 200 à 300 kcal.
Sexe, âge, masse musculaire et niveau d'activité modifient fortement le chiffre. Deux personnes de 75 kg peuvent avoir 400 kcal d'écart si l'une est sédentaire et l'autre marche 12 000 pas + 4 séances/semaine.
Après plusieurs semaines de régime, le métabolisme s'adapte légèrement : recalcule ton TDEE quand tu perds 3 à 5 kg ou quand tu changes de routine.
Une fois ton TDEE connu, répartis en protéines (~1,6 g/kg), lipides (~0,8 à 1 g/kg) et glucides pour le reste. Notre calculateur macros fait le découpage automatiquement.
FormaFlow transforme ces cibles en plan quotidien : tu logues, la boule Flow avance, le plan se recalibre si tu dévies.
Estime le déficit calorique pour fondre 1 kg avec la règle des 7 700 kcal.
15 aliments du quotidien avec portion réaliste et calories pour estimer tes repas.
Masse musculaire, génétique, sommeil, hormones et NEAT (micro-mouvements) créent des écarts de 200 à 400 kcal entre individus similaires sur le papier. Utilise le chiffre comme point de départ, ajuste après 2 à 3 semaines de suivi.
Ton TDEE les inclut déjà si tu as indiqué ton niveau d'activité. Ne « mange pas en plus » toutes les calories affichées par ta montre : les capteurs surestiment souvent de 20 à 30 %.
Rarement durable ni recommandé sans suivi médical. Un déficit modéré sur un TDEE réaliste préserve muscle, humeur et adhérence : la clé pour ne pas reprendre.
