3 ou 5 repas protéinés par jour ?
3 à 4 suffisent pour la plupart. Au-delà de 5, le gain marginal est faible. L'important : chaque repas atteint le seuil leucine.
Science MPS 2026
Combien de protéines par repas pour la synthèse musculaire ?
Tu connais ton total journalier (1,8 g/kg, check), mais tu manges 15 g au petit-déj et 70 g au soir ? La littérature 2026 insiste : la synthèse protéique musculaire répond à des fenêtres par repas, pas seulement au total. Voici les chiffres 0,4 à 0,55 g/kg, le rôle de la leucine, et un calculateur interactif pour visualiser tes pics MPS.
Réponse courte
Vise 0,4 à 0,55 g de protéines par kg de poids par repas pour maximiser la synthèse musculaire, soit environ 28 à 41 g pour 75 kg. Chaque repas doit fournir au moins 2,5 g de leucine (3 g après 65 ans). Répartis sur 3 à 5 repas espacés de 3 à 4 h : un dîner à 100 g n'équivaut pas à quatre repas de 30 g (ISSN, 2026).
Protéines par repas selon le poids (0,4 à 0,55 g/kg)
| Poids | Min / repas | Max / repas | 4 repas / jour |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 24 g | 33 g | 96 à 132 g |
| 70 kg | 28 g | 39 g | 112 à 154 g |
| 80 kg | 32 g | 44 g | 128 à 176 g |
| 90 kg | 36 g | 50 g | 144 à 198 g |
Le seuil de leucine et la MPS
La leucine active mTOR, le commutateur principal de la synthèse protéique musculaire. En dessous de ~2,5 g de leucine par repas (3 g chez les seniors), la MPS est sous-optimale même si tu manges des protéines.
En pratique : 25 à 35 g de protéines animales ou 30 à 40 g végétales par repas franchissent souvent ce seuil.
Pourquoi 0,4 à 0,55 g par kg par repas
Schoenfeld et Aragon (JISSN) recommandent environ 0,4 g/kg par repas sur 3 à 4 prises. Les guides 2026 élargissent à 0,55 g/kg pour sportifs entraînés, seniors et prises végétales.
Exemple 70 kg : 28 à 38 g par repas, 4 fois par jour = 112 à 152 g/jour, cohérent avec 1,6 à 2,2 g/kg ISSN.
Période réfractaire : pourquoi espacer les repas
Après un pic MPS, le muscle est moins sensible pendant ~3 à 4 h. Empiler un shake 1 h après un repas copieux n'ajoute presque rien.
Quatre repas au seuil = quatre pics. Un seul festin = un pic. D'où l'intérêt du calculateur interactif ci-dessous.
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Questions fréquentes
Le timing post-training 30 min est-il obligatoire ?
Non. La fenêtre anabolique dure plutôt 2 à 4 h. Un repas solide avant ou après la séance dans cette plage suffit.
Whey ou aliments entiers par repas ?
Les deux fonctionnent si le seuil est atteint. La whey est pratique post-séance ; les repas entiers apportent fibres et micronutriments.