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Combien de protéines après l’entraînement ?

La « fenêtre anabolique » existe, mais elle est plus large qu’on ne le croit. L’essentiel : une prise suffisante après l’entraînement et assez de protéines sur la journée.

Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode

Réponse courte : Après la musculation, vise 20 à 40 g de protéines de haute qualité dans les 2 h suivant la séance (ISSN). La leucine (2 à 3 g par prise) déclenche la synthèse protéique. Le total journalier (1,6 à 2,2 g/kg) compte plus que le timing exact d’une seule prise.

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Dose post-training

20 à 40 g selon ta masse corporelle : whey, skyr, poulet, œufs. Au-delà de 40 g par prise, le gain marginal est faible chez la plupart des gens.

Ajoute des glucides (30 à 60 g) si tu enchaînes deux séances le même jour ou si tu es en prise de masse.

Timing vs total journalier

Répartir 3 à 5 prises de 20 à 40 g sur la journée bat une seule mega-dose le soir (ISSN, méta-analyses sur la répartition).

Si tu t’entraînes à jeun le matin, mange dans l’heure qui suit. Si tu as déjeuné 2 h avant, la fenêtre est déjà ouverte.

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Questions fréquentes

  • Non. Toute source de protéines complètes suffit : yaourt grec, tofu, thon. La whey est pratique, pas magique.

  • Inutile si tu consommes des protéines complètes. Les BCAA sont déjà dans la whey, la viande et les œufs.