Marche japonaise : ce que dit vraiment l'étude
La « Japanese walking » est l'une des tendances sport les plus recherchées de l'année. Derrière le nom viral, il y a un vrai essai randomisé. Voici ce qu'il a testé, ce qu'il a trouvé et ses limites.
Par l'équipe FormaFlow. Mis à jour le . Voir la méthode
Réponse courte : La marche japonaise (interval walking training) alterne 3 minutes de marche lente et 3 minutes de marche rapide, au moins 5 fois de suite, 4 jours par semaine ou plus. Dans l'essai de l'université Shinshu publié en 2007 (246 adultes de 63 ans en moyenne, 5 mois), elle a augmenté la force des cuisses de 13 à 17 % et la capacité aérobie de 8 à 9 %, nettement plus qu'une marche continue à 8 000 pas par jour.
Les résultats de l'essai de Shinshu (5 mois)
| Mesure | Marche fractionnée | Comparée à la marche continue |
|---|---|---|
| Extension du genou | +13 % | Gain plus élevé |
| Flexion du genou | +17 % | Gain plus élevé |
| Capacité aérobie (vélo) | +8 % | Gain plus élevé |
| Capacité aérobie (marche) | +9 % | Gain plus élevé |
| Tension systolique au repos | En baisse | Baisse plus forte |
D'où vient la méthode
Elle a été mise au point à l'université Shinshu, à Matsumoto, par l'équipe du professeur Hiroshi Nose. L'essai fondateur est paru en juillet 2007 dans la revue Mayo Clinic Proceedings.
Les chercheurs voulaient savoir si alterner marche lente et marche rapide faisait mieux qu'une marche régulière, chez des personnes d'âge moyen et des seniors.
Le protocole exact
3 minutes à faible intensité (environ 40 % de la capacité aérobie de marche), puis 3 minutes à haute intensité (plus de 70 %). On répète au moins 5 fois, soit 30 minutes, au moins 4 jours par semaine.
En pratique, la phase lente laisse parler sans effort, la phase rapide rend la conversation difficile. Pas besoin de matériel : une montre ou un minuteur suffit.
Ce que l'essai a mesuré
246 participants (60 hommes, 186 femmes, 63 ans en moyenne) ont été tirés au sort entre trois groupes pendant 5 mois : pas d'entraînement, marche continue modérée (8 000 pas ou plus, 4 jours par semaine) et marche fractionnée.
Dans le groupe fractionné, l'extension du genou a progressé de 13 %, la flexion de 17 %, la capacité aérobie de 8 % sur vélo et de 9 % en marche. Ces gains sont significativement supérieurs à ceux de la marche continue. La pression artérielle systolique au repos a aussi baissé davantage.
Les limites à connaître
C'est un essai sur 5 mois, chez des adultes de 63 ans en moyenne : les résultats ne se transposent pas tels quels à un public jeune et sportif.
Tout le monde n'a pas tenu le rythme : dans le groupe fractionné, 11 hommes sur 19 et 31 femmes sur 68 ont atteint les objectifs. Une méthode plus exigeante est aussi plus difficile à suivre.
Comment l'intégrer à ta semaine
Commence par 3 ou 4 cycles, puis monte à 5. Quatre séances de 30 minutes comptent dans les repères de l'OMS, qui recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine aux adultes.
Si tu as une maladie cardiaque, une hypertension non suivie ou une douleur articulaire, demande l'avis de ton médecin avant de passer aux phases rapides.
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Questions fréquentes
Une marche fractionnée : 3 minutes lentes, 3 minutes rapides, répétées au moins 5 fois, au moins 4 jours par semaine. Elle vient d'un essai de l'université Shinshu publié en 2007.
L'essai de 2007 a mesuré la force, le cardio et la tension, pas la perte de poids. Comme toute activité, elle augmente ta dépense, mais le poids dépend surtout de l'équilibre entre ce que tu manges et ce que tu dépenses.
Dans l'essai, elle a fait progresser la force et le cardio plus qu'une marche continue à 8 000 pas par jour. Les deux restent utiles : l'important est de bouger régulièrement.
Sources (2)
- Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people, Mayo Clinic Proceedings (Nemoto et al.), juillet 2007
- Activité physique, principaux repères, Organisation mondiale de la Santé, 26 juin 2024