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Top 10 des aliments les plus riches en magnésium (2026)

Crampes nocturnes, stress ou récupération difficile ? Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions. Ce classement te montre où le trouver facilement dans ton frigo.

Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode

Réponse courte : Ciqual place en tête les amandes (~270 mg/100 g), le cacao non sucré (~500 mg/100 g), les graines de tournesol (~325 mg/100 g) et les épinards cuits (~80 mg/100 g). L’ANSES fixe l’apport satisfaisant à 380 mg/jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes adultes (références de 2021).

Référence magnésium (AJR)

Depuis sa mise à jour de 2021, l’ANSES retient un apport satisfaisant de 380 mg/jour pour les hommes et 300 mg/jour pour les femmes. Les % utilisent 375 mg, la valeur de référence de l’étiquetage européen.

Le top 10

  1. Champion absolu, parfait en topping.

    Pour 100 g : 550 mg

    Astuce : Saupoudre sur salade ou skyr : 2 cuillères suffisent.

  2. Snack transportable, vitamine E en bonus.

    Pour 100 g : 270 mg

    Astuce : Prends-les non salées pour limiter le sodium.

  3. Plaisir utile si tu maîtrises la portion.

    Pour 100 g : 228 mg

    Astuce : 2 à 3 carrés après le dîner, pas la tablette entière.

  4. Crémeux, facile à grignoter.

    Pour 100 g : 260 mg

    Astuce : Mix amandes + cajous en sachet de 30 g pour la semaine.

  5. Gros apport végétal en une assiette.

    Pour 100 g : 140 mg

    Astuce : Base burrito bowl : riz, haricots, avocat.

  6. Légume vert peu calorique.

    Pour 100 g : 79 mg

    Astuce : Saute une poêlée entière : le volume fond, le magnésium reste.

  7. Lipides sains + potassium.

    Pour 100 g : 29 mg

    Astuce : Demi-avocat au petit-déj avec œufs : combo satiété.

  8. Glucides + magnésium pour pré-training.

    Pour 100 g : 44 mg

    Astuce : Cuis en batch : 3 jours de lunch assurés.

  9. Classique pré/post effort, potassium associé.

    Pour 100 g : 27 mg

    Astuce : Banane + yaourt grec après séance : récup rapide.

  10. Poisson gras : magnésium + oméga-3.

    Pour 100 g : 30 mg

    Astuce : Alterne saumon et sardines dans la semaine.

Booster ton magnésium au quotidien

  • Vise 2 poignées d’oléagineux ou de graines par jour, pesées : c’est dense en calories.
  • L’eau en bouteille ne couvre pas tout : la base reste végétaux, légumineuses et céréales complètes.
  • Le stress, la transpiration et l’alcool augmentent les pertes : ajuste si tu t’entraînes souvent.
  • Supplément bisglycinate le soir seulement si ton médecin valide un déficit.

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Questions fréquentes

  • Un apport insuffisant peut favoriser crampes et fatigue musculaire, surtout chez les sportifs. Corriger l’alimentation est la première étape avant tout complément.

  • Sur avis médical : bisglycinate ou citrate souvent mieux tolérés. L’oxyde est moins absorbé. Commence par l’assiette.

Sources (3)

  1. Ciqual ANSES. Table magnésium par aliment (2024-2026).
  2. ANSES. Apports nutritionnels conseillés en magnésium.
  3. EFSA. Valeurs de référence population adulte.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.