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Micronutriments

Top 10 des aliments les plus riches en magnésium (2026)

Crampes nocturnes, stress ou récupération difficile ? Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions. Ce classement te montre où le trouver facilement dans ton frigo.

Réponse courte

Ciqual place en tête les amandes (~270 mg/100 g), le cacao non sucré (~500 mg/100 g), les graines de tournesol (~325 mg/100 g) et les épinards cuits (~80 mg/100 g). L'ANSES fixe l'apport conseillé à 420 mg/jour pour les hommes et 360 mg pour les femmes adultes.

Référence magnésium (AJR)

L'ANSES recommande 420 mg/jour pour les hommes et 360 mg/jour pour les femmes. Nous utilisons 375 mg comme référence moyenne pour les % AJR.

Le top 10

  1. 1

    Graines de courge

    Champion absolu, parfait en topping.

    Pour 100 g
    550 mg
    Par portion
    165 mg
    Portion type
    30 g
    % AJR
    44 %

    Astuce : Saupoudre sur salade ou skyr : 2 cuillères suffisent.

    GrainesRiche
  2. 2

    Amandes

    Snack transportable, vitamine E en bonus.

    Pour 100 g
    270 mg
    Par portion
    81 mg
    Portion type
    30 g
    % AJR
    22 %

    Astuce : Prends-les non salées pour limiter le sodium.

    OléagineuxSnack
  3. 3

    Chocolat noir 70 %

    Plaisir utile si tu maîtrises la portion.

    Pour 100 g
    228 mg
    Par portion
    57 mg
    Portion type
    25 g
    % AJR
    15 %

    Astuce : 2 à 3 carrés après le dîner, pas la tablette entière.

    PlaisirAntioxydants
  4. 4

    Noix de cajou

    Crémeux, facile à grignoter.

    Pour 100 g
    260 mg
    Par portion
    78 mg
    Portion type
    30 g
    % AJR
    21 %

    Astuce : Mix amandes + cajous en sachet de 30 g pour la semaine.

    OléagineuxPratique
  5. 5

    Haricots noirs cuits

    Gros apport végétal en une assiette.

    Pour 100 g
    140 mg
    Par portion
    210 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    56 %

    Astuce : Base burrito bowl : riz, haricots, avocat.

    VégétalFibres
  6. 6

    Épinards cuits

    Légume vert peu calorique.

    Pour 100 g
    79 mg
    Par portion
    119 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    32 %

    Astuce : Saute une poêlée entière : le volume fond, le magnésium reste.

    Légume vertFaible calories
  7. 7

    Avocat

    Lipides sains + potassium.

    Pour 100 g
    29 mg
    Par portion
    29 mg
    Portion type
    1/2 avocat (100 g)
    % AJR
    8 %

    Astuce : Demi-avocat au petit-déj avec œufs : combo satiété.

    Lipides sainsTendance
  8. 8

    Riz complet cuit

    Glucides + magnésium pour pré-training.

    Pour 100 g
    44 mg
    Par portion
    88 mg
    Portion type
    200 g
    % AJR
    23 %

    Astuce : Cuis en batch : 3 jours de lunch assurés.

    GlucidesBatch cooking
  9. 9

    Banane

    Classique pré/post effort, potassium associé.

    Pour 100 g
    27 mg
    Par portion
    32 mg
    Portion type
    1 banane (120 g)
    % AJR
    9 %

    Astuce : Banane + yaourt grec après séance : récup rapide.

    FruitSport
  10. 10

    Saumon cuit

    Poisson gras : magnésium + oméga-3.

    Pour 100 g
    30 mg
    Par portion
    42 mg
    Portion type
    140 g
    % AJR
    11 %

    Astuce : Alterne saumon et sardines dans la semaine.

    PoissonOméga-3

Booster ton magnésium au quotidien

  • Vise 2 poignées d'oléagineux ou de graines par jour, pesées : c'est dense en calories.
  • L'eau en bouteille ne couvre pas tout : la base reste végétaux, légumineuses et céréales complètes.
  • Le stress, la transpiration et l'alcool augmentent les pertes : ajuste si tu t'entraînes souvent.
  • Supplément bisglycinate le soir seulement si ton médecin valide un déficit.

Guides associés

Questions fréquentes

Magnésium et crampes : lien réel ?

Un apport insuffisant peut favoriser crampes et fatigue musculaire, surtout chez les sportifs. Corriger l'alimentation est la première étape avant tout complément.

Quel magnésium choisir en complément ?

Sur avis médical : bisglycinate ou citrate souvent mieux tolérés. L'oxyde est moins absorbé. Commence par l'assiette.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table magnésium par aliment (2024-2026).
  • ANSES. Apports nutritionnels conseillés en magnésium.
  • EFSA. Valeurs de référence population adulte.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.