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Micronutriments

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine B9 (2026)

Fatigue inexpliquée ou projet bébé ? La vitamine B9 (folates) intervient dans la division cellulaire, la formation des globules rouges et le développement fœtal. Ce top 10 Ciqual te montre où la trouver naturellement, sans supplément.

Réponse courte

Les aliments les plus riches en vitamine B9 (folates) selon Ciqual sont le foie de veau (≈290 µg/100 g), les lentilles cuites (≈180 µg/100 g) et les épinards crus (≈194 µg/100 g). L'AJR adulte est de 330 µg/jour.

Référence vitamine B9 (AJR)

L'ANSES fixe l'AJR à 330 µg/jour pour les adultes. Les femmes enceintes ont des besoins accrus (400 µg/j, souvent via supplémentation sur avis médical). Les % utilisent 330 µg comme base.

Le top 10

  1. 1

    Foie de veau cuit

    Record Ciqual, fer et B12 en bonus.

    Pour 100 g
    290 µg
    Par portion
    290 µg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    88 %

    Astuce : Poêlée rapide oignons-foie : une portion hebdo suffit.

    AbatsRecord
  2. 2

    Épinards crus

    Champion végétal, facile en salade.

    Pour 100 g
    194 µg
    Par portion
    194 µg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    59 %

    Astuce : Poêlée 2 min : volume réduit mais B9 mieux absorbée cuite.

    Légume vertVégétal
  3. 3

    Lentilles cuites

    Une assiette couvre l'AJR + protéines.

    Pour 100 g
    180 µg
    Par portion
    360 µg
    Portion type
    200 g
    % AJR
    109 %

    Astuce : Curry lentilles coco : meal prep dimanche.

    LégumineuseRiche
  4. 4

    Asperges cuites

    Saison printemps, folates + fibres.

    Pour 100 g
    149 µg
    Par portion
    224 µg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    68 %

    Astuce : Rôties au four + citron : conserve les folates.

    LégumeSaison
  5. 5

    Roquette

    Salade express, goût poivré.

    Pour 100 g
    160 µg
    Par portion
    80 µg
    Portion type
    50 g
    % AJR
    24 %

    Astuce : Base pizza maison ou sandwich : B9 sans cuisson.

    SaladeCrudité
  6. 6

    Haricots blancs cuits

    Folates + fibres + protéines végétales.

    Pour 100 g
    140 µg
    Par portion
    210 µg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    64 %

    Astuce : Salade haricots-thon : double apport B9.

    LégumineuseProtéines
  7. 7

    Brocoli cuit

    Polyvalent, cuisson vapeur préserve les folates.

    Pour 100 g
    108 µg
    Par portion
    162 µg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    49 %

    Astuce : Vapeur 5 min max : évite l'overcooking qui détruit B9.

    Légume vertVapeur
  8. 8

    Avocat

    Folates + lipides mono-insaturés.

    Pour 100 g
    81 µg
    Par portion
    81 µg
    Portion type
    100 g (≈½ avocat)
    % AJR
    25 %

    Astuce : Toast avocat-œuf : B9 + protéines au petit-déj.

    FruitLipides
  9. 9

    Levure alimentaire

    Boost végétalien, B12 enrichie selon marque.

    Pour 100 g
    1 800 µg
    Par portion
    90 µg
    Portion type
    5 g (1 c. soupe)
    % AJR
    27 %

    Astuce : Saupoudre sur pop-corn ou pâtes : fromage végétal.

    VégétalEnrichi
  10. 10

    Orange

    Fruit accessible, vitamine C aide l'absorption du fer.

    Pour 100 g
    40 µg
    Par portion
    80 µg
    Portion type
    200 g (1 grosse orange)
    % AJR
    24 %

    Astuce : Entière plutôt que jus : fibres + moins de sucre libre.

    FruitVitamine C

Optimiser tes apports en vitamine B9

  • La cuisson longue dégrade les folates : vapeur courte ou consommation crue quand c'est possible.
  • Les légumineuses apportent folates + fer végétal : associe vitamine C (poivron, citron) au même repas.
  • Grossesse : l'ANSES recommande souvent supplémentation acide folique en plus de l'alimentation.
  • Logue tes portions dans FormaFlow : 200 g lentilles ≠ une louche « au feeling ».

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Questions fréquentes

B9 et acide folique : quelle différence ?

B9 désigne les folates alimentaires naturels. L'acide folique est la forme synthétique des suppléments et aliments enrichis, mieux absorbée.

Quels signes évoquent un manque de B9 ?

Fatigue, pâleur, essoufflement ou anomalies sanguines peuvent orienter vers une carence. Confirme avec un bilan avant de supplémenter.

Végétarien : suffisent les légumineuses ?

Oui si tu en consommes régulièrement (lentilles, haricots, pois chiches). Varie les sources et surveille la cuisson pour préserver les folates.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table vitamine B9 (folates) par aliment (éditions 2024-2026).
  • ANSES. Apports nutritionnels conseillés en folates pour adultes.
  • Santé publique France. Folates et prévention anémie.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.