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Micronutriments

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C (2026)

Tu veux booster l'absorption du fer, soutenir ton immunité ou limiter le stress oxydatif post-séance ? La vitamine C est partout… sauf là où on croit. Ce top 10 te surprendra peut-être.

Réponse courte

Les aliments les plus riches en vitamine C selon Ciqual sont le poivron rouge cru (≈184 mg/100 g), le persil frais (≈133 mg/100 g) et le kiwi (≈74 mg/100 g). L'AJR adulte est de 110 mg/jour.

Référence vitamine C (AJR)

L'ANSES retient 110 mg/jour pour les adultes (120 mg pour fumeurs). Les % ci-dessous utilisent 110 mg comme base.

Le top 10

  1. 1

    Poivron rouge cru

    Champion absolu, cru ou poêlé léger.

    Pour 100 g
    184 mg
    Par portion
    276 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    251 %

    Astuce : Bâtonnets + hummus : snack vitamine C + fer végétal.

    LégumeRecord
  2. 2

    Persil frais

    Condiment sous-estimé, très dense.

    Pour 100 g
    133 mg
    Par portion
    40 mg
    Portion type
    30 g
    % AJR
    36 %

    Astuce : Poignée hachée sur taboulé ou bowl : invisible au goût.

    HerbeCondiment
  3. 3

    Kiwi

    Deux kiwis = AJR couvert.

    Pour 100 g
    74 mg
    Par portion
    111 mg
    Portion type
    150 g (2 kiwis)
    % AJR
    101 %

    Astuce : Coupe avec la peau lavée : plus de fibres.

    FruitQuotidien
  4. 4

    Brocoli cuit

    Légume vert polyvalent, cuisson vapeur courte.

    Pour 100 g
    64 mg
    Par portion
    96 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    87 %

    Astuce : Vapeur 5 min max : préserve la vitamine C.

    Légume vertFibres
  5. 5

    Chou rouge cru

    Salade croquante, antioxydants en bonus.

    Pour 100 g
    57 mg
    Par portion
    57 mg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    52 %

    Astuce : Coleslaw maison : chou + carotte + yaourt.

    LégumeCrudité
  6. 6

    Fraises

    Dessert faible calories, fibres associées.

    Pour 100 g
    54 mg
    Par portion
    81 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    74 %

    Astuce : Bol entier + skyr : dessert protéiné ~150 kcal.

    FruitSucré
  7. 7

    Orange

    Classique fiable, jus entier < fruit entier.

    Pour 100 g
    52 mg
    Par portion
    104 mg
    Portion type
    200 g (1 grosse)
    % AJR
    95 %

    Astuce : Mange le fruit, pas seulement le jus : fibres + satiété.

    FruitClassique
  8. 8

    Papaye

    Tropical, digeste, enzymes associées.

    Pour 100 g
    62 mg
    Par portion
    93 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    85 %

    Astuce : Petit-déj estival avec skyr et graines de chia.

    FruitTropical
  9. 9

    Choux de Bruxelles cuits

    Légume hivernal sous-estimé.

    Pour 100 g
    62 mg
    Par portion
    93 mg
    Portion type
    150 g
    % AJR
    85 %

    Astuce : Rôtis au four avec huile de colza : croustillants.

    LégumeHiver
  10. 10

    Cresson frais

    Salade verte piquante, fer associé.

    Pour 100 g
    60 mg
    Par portion
    48 mg
    Portion type
    80 g
    % AJR
    44 %

    Astuce : Base de salade avec lentilles : combo fer + vitamine C.

    Légume vertFer

Vitamine C : immunité et absorption du fer

  • Associe vitamine C + fer végétal (lentilles, épinards) au même repas : l'absorption peut doubler ou tripler.
  • La vitamine C est sensible à la chaleur et à l'oxygène : crudité ou cuisson vapeur courte.
  • Fumeur ? AJR plus élevé (~120 mg) : un poivron ou deux kiwis par jour couvrent largement.
  • Supplément ponctuel OK, mais fruits et légumes apportent aussi polyphénols et fibres.

Guides associés

Questions fréquentes

Vitamine C et rhume : ça marche ?

La supplémentation régulière peut réduire légèrement la durée du rhume, pas l'empêcher. L'alimentation riche en C soutient l'immunité sur le long terme.

Peut-on en prendre trop ?

Au-delà de 1 à 2 g/j en complément, troubles digestifs possibles. L'excès alimentaire via fruits et légumes ne pose pas ce problème.

Jus ou fruit entier ?

Fruit entier : fibres, satiété et moins de pic glycémique. Le jus frais apporte la C mais moins les bénéfices globaux.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table vitamine C par aliment (2024-2026).
  • ANSES. Apports nutritionnels conseillés en vitamine C pour adultes.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.