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Top 10 des aliments les plus riches en vitamine C (2026)

Tu veux booster l’absorption du fer, soutenir ton immunité ou limiter le stress oxydatif post-séance ? La vitamine C est partout… sauf là où on croit. Ce top 10 te surprendra peut-être.

Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode

Réponse courte : Les aliments les plus riches en vitamine C selon Ciqual sont le poivron rouge cru (≈184 mg/100 g), le persil frais (≈133 mg/100 g) et le kiwi (≈74 mg/100 g). L’AJR adulte est de 110 mg/jour.

Référence vitamine C (AJR)

L’ANSES retient 110 mg/jour pour les adultes (120 mg pour fumeurs). Les % ci-dessous utilisent 110 mg comme base.

Le top 10

  1. Champion absolu, cru ou poêlé léger.

    Pour 100 g : 184 mg

    Astuce : Bâtonnets + hummus : snack vitamine C + fer végétal.

  2. Condiment sous-estimé, très dense.

    Pour 100 g : 133 mg

    Astuce : Poignée hachée sur taboulé ou bowl : invisible au goût.

  3. Deux kiwis = AJR couvert.

    Pour 100 g : 74 mg

    Astuce : Coupe avec la peau lavée : plus de fibres.

  4. Légume vert polyvalent, cuisson vapeur courte.

    Pour 100 g : 64 mg

    Astuce : Vapeur 5 min max : préserve la vitamine C.

  5. Salade croquante, antioxydants en bonus.

    Pour 100 g : 57 mg

    Astuce : Coleslaw maison : chou + carotte + yaourt.

  6. Dessert faible calories, fibres associées.

    Pour 100 g : 54 mg

    Astuce : Bol entier + skyr : dessert protéiné ~150 kcal.

  7. Classique fiable, jus entier < fruit entier.

    Pour 100 g : 52 mg

    Astuce : Mange le fruit, pas seulement le jus : fibres + satiété.

  8. Tropical, digeste, enzymes associées.

    Pour 100 g : 62 mg

    Astuce : Petit-déj estival avec skyr et graines de chia.

  9. Légume hivernal sous-estimé.

    Pour 100 g : 62 mg

    Astuce : Rôtis au four avec huile de colza : croustillants.

  10. Salade verte piquante, fer associé.

    Pour 100 g : 60 mg

    Astuce : Base de salade avec lentilles : combo fer + vitamine C.

Vitamine C : immunité et absorption du fer

  • Associe vitamine C + fer végétal (lentilles, épinards) au même repas : l’absorption peut doubler ou tripler.
  • La vitamine C est sensible à la chaleur et à l’oxygène : crudité ou cuisson vapeur courte.
  • Fumeur ? AJR plus élevé (~120 mg) : un poivron ou deux kiwis par jour couvrent largement.
  • Supplément ponctuel OK, mais fruits et légumes apportent aussi polyphénols et fibres.

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Questions fréquentes

  • La supplémentation régulière peut réduire légèrement la durée du rhume, pas l’empêcher. L’alimentation riche en C soutient l’immunité sur le long terme.

  • Au-delà de 1 à 2 g/j en complément, troubles digestifs possibles. L’excès alimentaire via fruits et légumes ne pose pas ce problème.

  • Fruit entier : fibres, satiété et moins de pic glycémique. Le jus frais apporte la C mais moins les bénéfices globaux.

Sources (2)

  1. Ciqual ANSES. Table vitamine C par aliment (2024-2026).
  2. ANSES. Apports nutritionnels conseillés en vitamine C pour adultes.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.