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Micronutriments

Top 10 des aliments les plus riches en vitamine D (2026)

En hiver, le soleil ne suffit pas toujours. La vitamine D soutient os, immunité et humeur. Voici les rares aliments qui en apportent vraiment, avec des portions réalistes.

Réponse courte

La vitamine D alimentaire est rare : saumon (~10 µg/100 g), maquereau (~4 µg/100 g), œufs (~2 µg/100 g) et champignons exposés UV. L'ANSES retient 15 µg/jour (600 UI) pour les adultes ; l'exposition solaire reste la principale source.

Référence vitamine D (AJR)

L'ANSES retient 15 µg/jour (600 UI) pour les adultes. En cas de carence avérée, un médecin peut prescrire des doses plus élevées ; les % ci-dessous utilisent 15 µg.

Le top 10

  1. 1

    Huile de foie de morue

    Record alimentaire, goût fort.

    Pour 100 g
    250 µg
    Par portion
    12,5 µg
    Portion type
    5 ml (1 c. café)
    % AJR
    83 %

    Astuce : Mélange à la cuillère dans un yaourt pour masquer le goût.

    ComplémentRecord
  2. 2

    Saumon cuit

    Une portion couvre l'AJR + oméga-3.

    Pour 100 g
    13 µg
    Par portion
    18 µg
    Portion type
    140 g
    % AJR
    120 %

    Astuce : Vise 2 portions de poisson gras par semaine minimum.

    PoissonOméga-3
  3. 3

    Champignons exposés UV

    Seule source végétale significative (D2).

    Pour 100 g
    10 µg
    Par portion
    10 µg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    67 %

    Astuce : Regarde l'étiquette « enrichi vitamine D » en supermarché.

    VégétalUV
  4. 4

    Sardines à l'huile

    Petit budget, arêtes comestibles = calcium.

    Pour 100 g
    5 µg
    Par portion
    5 µg
    Portion type
    100 g égouttées
    % AJR
    33 %

    Astuce : Sur pain complet grillé : lunch en 2 minutes.

    PoissonÉconomique
  5. 5

    Truite arc-en-ciel cuite

    Alternative locale au saumon.

    Pour 100 g
    7 µg
    Par portion
    9 µg
    Portion type
    130 g
    % AJR
    60 %

    Astuce : En papillote avec citron : cuisson douce, nutriments préservés.

    PoissonMaigre
  6. 6

    Hareng fumé

    Saveur intense, portion modérée.

    Pour 100 g
    7 µg
    Par portion
    5,6 µg
    Portion type
    80 g
    % AJR
    37 %

    Astuce : Attention au sel : compense avec légumes sans sel.

    PoissonFumé
  7. 7

    Jaune d'œuf

    Apport modeste mais quotidien facile.

    Pour 100 g
    5 µg
    Par portion
    1,7 µg
    Portion type
    2 jaunes (34 g)
    % AJR
    11 %

    Astuce : Ne jette pas les jaunes : c'est là que se trouvent D et liposolubles.

    Petit-déjQuotidien
  8. 8

    Lait enrichi vitamine D

    Enrichissement industriel utile en hiver.

    Pour 100 g
    1 µg
    Par portion
    2,5 µg
    Portion type
    250 ml
    % AJR
    17 %

    Astuce : Vérifie « vitamine D » sur l'étiquette : toutes les marques ne fortifient pas.

    LaitierEnrichi
  9. 9

    Foie de bœuf cuit

    Abats aussi riches en fer et B12.

    Pour 100 g
    2 µg
    Par portion
    2 µg
    Portion type
    100 g
    % AJR
    13 %

    Astuce : Une fois par mois suffit pour diversifier.

    AbatsB12
  10. 10

    Yaourt enrichi vitamine D

    Collation simple si enrichi.

    Pour 100 g
    0,8 µg
    Par portion
    1 µg
    Portion type
    125 g
    % AJR
    7 %

    Astuce : Combine yaourt enrichi + oléagineux le matin.

    LaitierCollation

Vitamine D : assiette + soleil

  • Expose-toi 15 à 20 min au soleil (bras/jambes) quand c'est possible, sans brûler.
  • En automne-hiver (latitude France), l'alimentation + supplément médical sont souvent nécessaires.
  • Les poissons gras 2×/semaine restent la base alimentaire la plus fiable.
  • Fais un 25-OH vitamine D sur prise de sang si fatigue ou os fragiles.

Guides associés

Questions fréquentes

Peut-on couvrir la vitamine D avec l'alimentation seule ?

Difficile en hiver aux latitudes européennes. L'assiette complète, mais un supplément est souvent prescrit en cas de carence avérée.

Vitamine D2 ou D3 ?

D3 (animale) et D2 (végétale UV) sont utiles ; D3 est légèrement plus efficace pour monter le taux sanguin. Les champignons UV apportent surtout D2.

Combien de soleil faut-il ?

Variable selon peau, heure et saison. En pratique, la photo-exposition régulière modérée + alimentation ne suffit pas toujours d'octobre à mars.

Sources

  • Ciqual ANSES. Table vitamine D par aliment.
  • ANSES. Repères vitamine D et recommandations population.
  • Santé publique France. Vitamine D et santé osseuse.

Valeurs indicatives issues de la table Ciqual ANSES (2024-2026). Les apports varient selon préparation, variété et portion réelle.