Prise de masse
La prise de masse obéit à la même physique que la perte : environ 7 700 kcal pour 1 kg. Entre ton surplus quotidien cible : tu vois combien de temps pour +1 kg (muscle, eau et un peu de gras inclus). Planifie avec notre guide prise de masse.
Réponse courte
Prendre 1 kg de masse corporelle demande environ 7 700 kcal de surplus cumulé. Un surplus de 300 kcal/jour te rapproche d'1 kg en ~26 jours ; 500 kcal/jour, plutôt en 15 jours.
1 kg de tissu corporel (muscle, graisse, eau) stocke environ 7 700 kcal d'énergie. Pour le gagner, tu dois consommer 7 700 kcal de plus que ta dépense, via l'alimentation principalement.
En pratique, +1 kg sur la balance inclut eau et glycogène : les 2 premiers kg « gagnés » montent vite, puis ça ralentit. Le 7 700 reste la référence pour planifier ton surplus.
Un surplus de 200 à 300 kcal/jour est le sweet spot pour une prise de masse « propre » : tu limites le gras tout en construisant du muscle si tu t'entraînes. Au-delà de 500 kcal/jour, tu accumules surtout de l'adiposité.
Combine surplus modéré, protéines hautes (~1,8 à 2,2 g/kg) et musculation progressive. FormaFlow recalcule ton plan quand ton poids bouge.
Sans entraînement en résistance, une grande partie du surplus devient graisse. Avec muscu et protéines suffisantes, tu maximises la part musculaire, surtout si tu es débutant ou de retour après une pause.
Vise +0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine max. Plus vite, tu grossis surtout en gras et tu devras sècher derrière.
Estime le déficit calorique pour fondre 1 kg avec la règle des 7 700 kcal.
Estime ton TDEE et tes calories quotidiennes selon ton profil.
Calcule tes grammes de protéines selon ton poids et ton niveau d'activité.
Non : 1 kg de muscle sec contient moins d'énergie que 1 kg de graisse. Le 7 700 est une moyenne pour la masse corporelle totale gagnée (muscle + eau + graisse). Utilise-le comme boussole, pas comme promesse.
Techniquement oui avec ~1 100 kcal/jour de surplus, mais c'est surtout de l'eau et du gras. 0,25 à 0,5 kg/semaine est plus réaliste pour limiter le gras et maximiser le muscle.
Tu peux lisser ton surplus sur la semaine (même apport chaque jour) ou manger un peu plus les jours d'entraînement. L'important : le total hebdomadaire reste en surplus par rapport à ton TDEE.
