Combien de lipides par jour ?
Couper les lipides à fond te fait perdre satiété, hormones et vitamines A/D/E/K. Entre ton poids et tes calories : tu obtiens une fourchette en grammes, pas un plan fad. Puis ajuste avec le calculateur macros complet.
Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode
Réponse courte : La plupart des adultes actifs visent 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids, soit 25 à 35 % des calories totales. Un adulte de 70 kg à 2 000 kcal vise souvent 55 à 70 g de lipides par jour.
Grammes par kg vs pourcentage calorique
Deux repères convergent : 0,8 à 1 g/kg de poids corporel pour couvrir tes besoins essentiels, ou 25 à 35 % de tes calories totales. L’ANSES retient 35 à 40 % de l’apport énergétique pour les adultes ; le calculateur FormaFlow macros part de 27,5 % en base équilibrée.
Un lipide = 9 kcal/g : 60 g de lipides = 540 kcal. Si tu manges 2 000 kcal, ça représente 27 %, une zone saine pour la plupart.
Qualité avant quantité
Priorise mono-insaturés (huile d’olive, avocat, amandes) et oméga-3 (poissons gras, lin, chia). Limite les graisses trans (industrielles) et modère les saturées (viandes grasses, produits laitiers entiers).
Notre guide oméga-3 t’aide à couvrir EPA/DHA si tu manges peu de poisson. Les lipides ne font pas grossir seuls : c’est l’excès calorique global qui compte.
Lipides selon ton objectif
En sèche, garde au minimum 0,8 g/kg pour préserver hormones et satiété. Ne descends pas sous 20 % des calories sur la durée. En prise de masse, monte légèrement les glucides plutôt que de saturer en lipides.
Sport d’endurance : tu peux monter les glucides et garder les lipides stables. Force pure : protéines hautes + lipides modérés + glucides autour des séances.
Calculateurs
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Combien de glucides par jour ?
Estime tes grammes de glucides selon ton poids, ton activité et tes calories.
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Calcule tes grammes de protéines selon ton poids et ton niveau d’activité.
Combien de calories par jour ?
Estime ton TDEE et tes calories quotidiennes selon ton profil.
Questions fréquentes
Pour une femme de 60 kg à ~1 800 kcal, 50 g ≈ 0,83 g/kg et ~25 % des calories : oui, c’est une base saine. Pour un homme de 85 kg très actif, vise plutôt 65 à 85 g.
Oui. Une cuillère à soupe d’huile = ~10 g de lipides (90 kcal). C’est souvent la source oubliée qui fait déraper les macros sans que tu t’en rendes compte.
Les deux peuvent marcher si les calories totales et les protéines sont maîtrisées. L’important : tenir un plan sur la durée. FormaFlow recalcule ton split selon ton adhérence réelle.