100 g de glucides par jour, c'est faible ?
À 2 000 kcal, 100 g = 20 % de l'énergie, en dessous du minimum ANSES (40 %). C'est faisable en cétose ou sèche agressive, mais pas optimal pour la performance ni la durabilité pour la plupart.
Macronutriments
Combien de glucides par jour ?
Les glucides ne sont pas l'ennemi : ils alimentent ton cerveau, tes séances et ta récupération. Entre ton poids et ton profil d'activité : tu obtiens une fourchette réaliste. Le reste se règle avec protéines et lipides dans le calculateur macros.
Réponse courte
Un adulte actif consomme souvent 3 à 7 g de glucides par kg de poids par jour, selon l'intensité d'entraînement. À 70 kg en musculation modérée, vise 210 à 350 g ; sédentaire, plutôt 130 à 200 g.
Combien selon ton niveau d'activité
Sédentaire ou marche légère : 2 à 3 g/kg suffit souvent (140 à 210 g pour 70 kg). Musculation 3 à 4×/semaine : 4 à 5 g/kg. Endurance ou double séance : 5 à 7 g/kg. Ce sont des repères ISSN/ACSM, pas des lois.
L'ANSES recommande au minimum 40 % de l'énergie totale sous forme de glucides, soit environ 200 g à 2 000 kcal. En dessous de 130 g/jour sur la durée, tu peux sentir baisse d'énergie et performance.
Méthode « reste des macros »
Fixe d'abord tes protéines (~1,6 à 2 g/kg) et tes lipides (~0,8 à 1 g/kg). Le reste de tes calories va aux glucides : 1 g de glucide = 4 kcal. Exemple : 2 000 kcal − 600 kcal protéines − 540 kcal lipides = 860 kcal glucides ≈ 215 g.
Notre calculateur macros fait ce découpage automatiquement selon ton TDEE et ton objectif (maintien, perte, prise).
Timing et qualité des glucides
Place la majorité autour de l'entraînement (pre/post séance) pour performance et récupération. Le reste du temps, privilégie sources à index glycémique modéré : riz complet, patate douce, flocons d'avoine, légumineuses.
Consulte notre guide index glycémique bas pour des choix qui limitent les pics d'insuline hors effort. En sèche, garde des glucides autour des séances plutôt que de tout supprimer.
Guides associés
Voir aussi
Combien de lipides par jour ?
Estime tes grammes de lipides selon ton poids et tes calories quotidiennes.
Combien de protéines par jour ?
Calcule tes grammes de protéines selon ton poids et ton niveau d'activité.
Combien de calories par jour ?
Estime ton TDEE et tes calories quotidiennes selon ton profil.
Questions fréquentes
Glucides le soir : mauvais pour maigrir ?
Non, ce qui compte c'est le total calorique journalier, pas l'horaire. Des glucides le soir peuvent même améliorer le sommeil et la récupération si tu t'entraînes en fin de journée.
Fruits vs pain : même chose ?
Les deux apportent des glucides, mais fibres, vitamines et index glycémique diffèrent. Varie les sources : fruits, féculents complets, légumineuses. Le total en grammes reste la métrique clé pour tes macros.