Créatine et reins ?
Chez l'adulte sain, pas de toxicité rénale démontrée aux doses standard (ISSN). En cas de maladie rénale : avis médical obligatoire.
Créatine
La créatine est-elle utile ?
La créatine est le complément le plus étudié en sport. Voici ce qu'elle fait vraiment, comment la prendre et les idées reçues à oublier.
Réponse courte
Oui pour la majorité des pratiquants de musculation et sports explosifs. La créatine monohydrate à 3 à 5 g/j améliore force, puissance et masse maigre (ISSN 2021). Bien tolérée sur le long terme chez l'adulte sain. Pas obligatoire, mais l'un des compléments les mieux documentés.
Effets prouvés
+5 à 15 % de performance sur efforts courts et répétés (séries lourdes, sprints). Gain de masse maigre souvent 1 à 2 kg à moyen terme (eau intramusculaire + travail plus intense).
Bénéfices possibles sur cognition et récupération (recherches émergentes, preuves modérées).
Protocole simple
3 à 5 g de monohydrate par jour, tous les jours, avec ou sans nourriture. Phase de charge (20 g/j 5 j) optionnelle : pas nécessaire.
Hydrate-toi normalement. Pas besoin de cycle on/off pour la santé.
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Questions fréquentes
Créatine et calvitie ?
Lien DHT non établi de façon convaincante. Pas de consensus pour arrêter la créatine pour cette raison seule.