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La créatine est-elle utile ?

La créatine est le complément le plus étudié en sport. Voici ce qu’elle fait vraiment, comment la prendre et les idées reçues à oublier.

Par l’équipe FormaFlow. Voir la méthode

Réponse courte : Oui pour la majorité des pratiquants de musculation et sports explosifs. La créatine monohydrate à 3 à 5 g/j améliore force, puissance et masse maigre (ISSN 2021). Bien tolérée sur le long terme chez l’adulte sain. Pas obligatoire, mais l’un des compléments les mieux documentés.

Effets prouvés

+5 à 15 % de performance sur efforts courts et répétés (séries lourdes, sprints). Gain de masse maigre souvent 1 à 2 kg à moyen terme (eau intramusculaire + travail plus intense).

Bénéfices possibles sur cognition et récupération (recherches émergentes, preuves modérées).

Protocole simple

3 à 5 g de monohydrate par jour, tous les jours, avec ou sans nourriture. Phase de charge (20 g/j 5 j) optionnelle : pas nécessaire.

Hydrate-toi normalement. Pas besoin de cycle on/off pour la santé.

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Questions fréquentes

  • Chez l’adulte sain, pas de toxicité rénale démontrée aux doses standard (ISSN). En cas de maladie rénale : avis médical obligatoire.

  • Lien DHT non établi de façon convaincante. Pas de consensus pour arrêter la créatine pour cette raison seule.